راهنمای ساده اما جامع گیاه‌خواری و وگنیسم این‌جاست. چه قصد گیاه‌خوار یا وگن شدن داشته باشید، چه پیش از این سبک زندگی یادشده را انتخاب کرده باشید، مطالب این صفحه راهنمای شماست…
به زبان ساده، گیاه‌خواری یک سبک زندگی است که در آن از مصرف گوشت یا سایر فرآورده‌های حیوانی پرهیز می‌شود.
به زبان ساده، وگنیسم یعنی حذف هر نوع محصول جانوری از تمام جنبه‌های زندگی. به فردی که این سبک زندگی را پیش گرفته، وگن می‌گویند.
در این گونه از مصرف گوشت جانوران پرهیز می‌شود اما ممکن است سایر فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ یا عسل مصرف گردند.
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، نسبت به سایرین شادترند. یکی از دلایل بیولوژیکی این امر وجود اسید آرشیدونیک در گوشت است که ارتباطی مستقیم با افسردگی دارد. کربوهیدرات‌های موجود در رژیم‌های گیاهی نیز منجر به افزایش ترشح هرمون سروتونین می‌گردند.
پروتئین یک «کلان‌مغذی» است که از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده. بدن انسان برای عملکرد به ۲۰ اسید آمینه خاص نیاز دارد اما فقط قادر به تولید ۱۱ نوع از آن می‌باشد. ۹ مورد دیگر از غذا تامین می‌شوند. از آن‌جایی‌که پروتئین‌های به‌دست آمده از فرآورده‌های حیوانی معمولا تمام ۹ اسید آمینه ضروری را دارا هستند، کامل نامیده می‌شوند. برخی از پروتئین‌های به‌دست آمده از محصولات گیاهی نیز این خصوصیت را دارند اما آن‌هایی که حداقل یک اسید آمینه را نداشته باشند، «ناقص» نامیده می‌شوند. یک پروتئین ناقص لزوما چیز بدی نیست؛ فقط نباید آن را به‌عنوان تنها منبع تامین پروتئین در رژیم غذایی درنظر گرفت تا کمبودی در بدن ایجاد نگردد. مصرف هر ۹ اسید آمینه ضروری در یک رژیم غذایی وگن معمولا مستلزم خوردن انواع مختلف پروتئین‌های گیاهی است. مثلا لوبیا و برنج به‌تنهایی منابع ناقصی هستند اما مصرف هم‌زمان آن‌ها این نقص را برطرف می‌سازد.
ویتامین‌های گروه ب در بدن ذخیره نمی‌شوند، بنابراین باید آن‌ها را از غذا تامین ساخت. نوع ب۱۲ ویتامین‌های گروه یادشده نقش بسزایی در تشکیل گلبول‌های قرمز و دی‌ان‌ای (DNA) و همچنین عملکرد سلول‌های مغز و دستگاه عصبی دارد. معمولا همه‌چیزخواران این ویتامین را از محصولات حیوانی دریافت می‌کنند اما گیاه‌خواران و وگن‌ها نیز منابعی چون عصاره مخمر، غلات صبحانه، مارگارین، تمپه و قارچ شیتاکه را برای تامین آن دارند.
از آن‌جایی‌که جذب ویتامین با افزایش سن کاهش می‌یابد، اگر بیش از ۵۰ سال سن دارید، باید به‌طور منظم از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها استفاده کنید.
| ماده غذایی | جایگزین |
|---|---|
| گوشت | سویا و توفو، قارچ، تمپه |
| تخم‌مرغ | توفو و کالانمک (برای املت) آرد نخود، تخم کتان، بکینگ پودر (برای طبخ) |
| لبنیات | لبنیات گیاهی برگرفته از انواع دانه‌ها و مغزیجات مانند سویا، بادام، فندق، بادام هندی و … |
قرار نیست یک‌شبه گیاه‌خوار یا وگن شوید. چنین کاری ممکن است شما را از ادامه منصرف کند. سعی کنید مصرف فرآورده‌های حیوانی را که سال‌هاست به آن‌ها عادت کرده‌اید، به آرامی کاهش دهید. مثلا می‌توانید با هفته‌ای یک وعده گیاهی کار خود را آغاز کنید. خوشبختانه غذاها و پیش‌غذاهای بدون گوشت ایرانی مختلفی چون کشک و بادمجان، میرزا قاسمی، کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کله‌جوش، رشته‌پلو، عدسی و بسیاری دیگر در سفره غذایی‌مان وجود دارند. پیشنهاد این است که ابتدا کار خود را با تغذیه گیاه‌بنیان (تغذیه‌ای که مصرف گیاهان در آن رایج‌تر از سایر اقسام است) یا گیاه‌خواری آغاز کنید، سپس در صورت تمایل به وگنیسم روی آورید.
بروز لغزش و میل به آن‌چه پیش از این می‌خوردید عادی است، پس منصرف نشوید و قاطعانه به راه خود ادامه دهید. احتمالا پس از مدتی نسبت به رژیم غذایی گذشته بی‌میل خواهید شد زیرا ذائقه شما به مرور زمان تغییر می‌کند.
افسانه‌هایی که در مورد گیاه‌خواری و وگنیسم مطرح هستند را دور بریزید. غذاهای وگن به اندازه هر غذای دیگری خوشمزه هستند و تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین می‌سازند. منطق حکم می‌کند به‌جای آن‌که شایعات را باور کنید، نتیجه تحقیقات و تجربیات علمی معتبر را بررسی نمایید.
دست از کشف غذاهای جدید برندارید. خوشبختانه بسیاری از غذاهای ایرانی و فرنگی رایج را می‌توان به‌صورت گیاهی و وگن تهیه کرد اما جستجویی ساده در اینترنت و مطالعه منابع موجود نیز می‌تواند گزینه‌هایی بیشتری را برای شما به ارمغان آورد.
یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید و از پیش، مواد لازم را خریداری نمایید. سعی کنید گرسنه به خرید نروید تا از تهیه مواد غیر ضروری خودداری نمایید.
حال که گوشت را حذف کرده‌اید، پروتئین خود را از منابع گیاهی چون سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو و تمپه، عدس، لوبیا، دانه‌ها و غلات تامین نمایید.
خوشبختانه برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی گیاهی، حتی در ایران نیز مدتی است که علامت‌هایی چون گیاه‌بنیان (Plant-based)، گیاهی (Vegetarian) یا وگن (Vegan) را روی محصولات خود درج می‌کنند، اما اگر چنین موردی روی برچسب‌ها یافت نشد، نگاهی به فهرست محتویات شما را از وجود فرآورده‌های حیوانی مطلع می‌سازد.
جهت راهنمایی در جریان باشید که مواردی چون ژلاتین، کازئین، لاکتوز، کلاژن، شلاک، کارمین، و وِی همگی ریشه حیوانی دارند.
لزوما هر غذای گیاهی و وگنی سالم نیست. مثلا بسیاری از نوشابه‌ها، چیپس‌ها و سیب‌زمینی‌های سرخ‌کرده وگن هستند، اما باید در مصرف آن‌ها احتیاط کرد. بهترین نوع تغذیه آن است که غذاهای کامل، فرآوری‌نشده و روغن‌های غیر اشباعی چون روغن زیتون را در وعده‌های خود جای دهید. توصیه می‌کنیم جهت اطلاع از ارزش‌های غذایی مواد مختلف، مقالات وب‌سایت مجله گیاه‌خواری ایران را مطالعه فرمایید.
جستجویی ساده در اینترنت شما را با رستوران‌ها و فروشگاه‌های گیاهی و وگن جدید آشنا می‌کند. سر زدن به این مکان‌ها علاوه بر لذت‌بخش بودن می‌تواند ایده‌ی تهیه غذاهای تازه را نیز در ذهن‌تان شکل دهد. لازم به ذکر است که هم‌اکنون بسیاری از کافه‌ها و رستوران‌های غیر گیاهی در ایران و جهان نیز محصولات گیاهی یا وگن را در منوی خود جای داده‌اند.
بهتر است چند ماه یک‌بار با انجام آزمایش خون وضعیت بدنی‌تان را چک کنید و در صورت لزوم با یک پزشک مشورت نمایید.
گیاه‌خوار و وگن بودن به معنای دوری از اجتماع نیست. سعی کنید با شرکت در برنامه‌های مرتبط با سلامت و انواع گیاه‌خواری دوست‌های تازه پیدا کنید و از دانش یکدیگر بهره‌مند شوید. همچنین با عضویت در باشگاه مجله گیاه‌خواری ایران قادر هستید با سایر انواع گیاه‌خواران به‌صورت آنلاین در ارتباط باشید.
تصمیم شما برای تغییر سبک زندگی ممکن است در ابتدا منجر به بروز انتقاداتی از سوی خانواده و دوستان‌تان گردد. احتمالا آن‌ها از روی دلسوزی تصور می‌کنند این عمل ممکن است برای شما مضر باشد، پس نه باید دلخور شوید و نه از تصمیم خود منصرف گردید. بدانید که این تغییر سبک پایه علمی دارد و هم برای سلامت شما و هم محیط زیست درست‌ترین تصمیم است. می‌توانید در پاسخ به این افراد، مطالعه جدیدترین پژوهش‌های دانشگاه‌ها و مراکز معتبر جهان را که در وب‌سایت مجله گیاه‌خواری ایران و بسیاری از پایگاه‌های اینترنتی منتشر می‌شوند پیشنهاد نمایید.
همچنین ممکن است برخی از نزدیکان شما تصور کنند وعده‌های گیاه‌محور خوشمزه نیستند و انواع گیاه‌خواران در وعده‌های غذایی خود فقط سالاد می‌خورند. توصیه می‌شود با دعوت از این افراد در خانه خود یا رستوران‌های گیاهی، آن‌ها را با طعم خوش غذاهای گیاهی و وگن آشنا نمایید.
شاید روزهای نخست تغییر برای‌تان دشوار باشد و دلتنگ وعده‌های سابق خود شوید یا فکر کنید چرا چنین تصمیمی گرفته‌اید اما بدانید انتخاب شما درست‌ترین روش برای سلامت خود، حمایت از حیوانات و حفظ محیط زیست و کمک به نسل‌های آینده است.
کمال‌گرایی و تعصب بیش از اندازه ممکن است در نهایت منجر به صرف‌نظر از تصمیم والای‌تان گردد. مثلا شاید نتوانید به‌طور کامل برای خوراک و پوشاک خود محصولات وگن را بیابید. این موضوع با توجه به محل زندگی‌تان ممکن است کاملا عادی باشد. همین که تلاش می‌کنید کافی است. از درگیری با سایر انواع گیاه‌خواران و حتی همه‌چیزخواران خودداری نمایید و آن‌ها را بابت انتخاب‌شان سرزنش نکنید. هدف شما آگاه‌سازی است، پس باید به دیگران زمان بدهید تا به آگاهی برسند.
طی سال‌های اخیر، انجمن گیاه‌خواران ایران، مجله گیاه‌خواری ایران و بسیاری دیگر اقدام به انتشار کتاب‌ها، مقالات، بروشورهای آموزشی، برگزاری سمینارها، گردهمایی‌ها و فعالیت‌های متعددی کرده‌اند که در این مسیر یارای شما خواهند بود. جهت راهنمایی، تعدادی از کتاب‌های مرتبط را معرفی می‌کنیم:
آشپزی با استاد
آموزش آشپزی گیاهی
آشپزی گیاهی نزد ملل مختلف
آشپزی گیاهی هند باستان
سرچشمه شادابی
سلامت کامل
گیاه‌خواری از دیدگاه علم تغذیه
مزه‌ی برتر
هنر آشپزی گیاهی
کیک‌های گیاهی
Well-known Persian Vegetarian Recipes
پاسخ پرسش‌تان
را نیافتید؟
جهت ارتباط و آشنایی با سایر گیاه‌خواران و وگن‌ها و بهره‌گیری از دانش یکدیگر کافی است پس از عضویت رایگان در باشگاه مجله گیاه‌خواری ایران، به‌صورت آنلاین به بحث و تبادل نظر بپردازید.
فهرست برخی از منابع:
health.harvard.edu | vancouverwithlove.com | vegankit.com | vegnews.com | vegan.com | eatingwell.com | healthline.com