چه قصد کاهش مصرف گوشت را داشته باشید، چه گیاه‌خوار باشید، دریافت آهن در وعده‌های غذایی خود را نباید فراموش کنید. این عنصر نیز مانند سایر عناصر و مواد معدنی کاربردهای مختلفی دارد. به‌عنوان مثال، وجود آن برای انتقال اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز ضروری است و کمبودش منجر به خستگی، عدم تمرکز و حتی بیماری خواهد شد. معمولا هنگامی که صحبت از آهن می‌شود، یاد گوشت می‌افتیم اما برخلاف تصور، منابع وگن حاوی آهن نیز وجود دارند که می‌توانید در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
نقش آهن در بدن چیست؟
بدن بدون این عنصر قادر به ساخت هموگلوبین – پروتئینی که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند – نیست. آهن برای پروتئین دیگری تحت عنوان میوگلوبین نیز که وظیفه انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها را دارد ضروری است. عنصر یادشده همچنین تقویت‌کننده دستگاه ایمنی است و نقش مهمی در افزایش سطح انرژی دارد. بارداری سالم هم مستلزم وجود مقادیر کافی آهن در بدن است.
اگر میزان کافی از عنصر مورد بحث به انسان نرسد، ابتدا بدن از آهن ذخیره شده در کبد، مغز استخوان، طحال و ماهیچه‌ها استفاده می‌کند اما فقر آن در دراز مدت منجر به کم‌خونی خواهد شد. این بدان معناست که گلبول‌های قرمز کوچک می‌شوند و نمی‌توانند اکسیژن چندانی را حمل کنند. چنین رویدادی خستگی، ضعف، مشکلات حافظه، مسائل گوارشی، کاهش دمای بدن و حساسیت به دماهای پایین را در پی دارد.
دکتر انلی وگت فون هسلهولت (Annelie Vogt von Heselholt)، پزشک تغذیه، می‌گوید: «فقر آهن ممکن است دستگاه ایمنی شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد و بدن‌تان مستعد ابتلا به سرماخوردگی و سایر بیماری‌ها شود.»
به‌طور کلی دو نوع آهن وجود دارد: هِم (Heme) و غیر هِم (Non-Heme). هر دو نوعِ اشاره شده در گوشت و غذاهای دریایی وجود دارند اما آن‌چه در غذاهای گیاه‌محور است، نوع غیر هم می‌باشد. این بدان معناست که کسب عنصر یادشده از طریق مصرف گیاهان امکان‌پذیر است اما باید آگاه بود که جذب نوع غیر هِم ضعیف‌تر است، پس گیاه‌خواران باید مصرف آن را افزایش دهند، یعنی وگن‌ها باید به‌جای میزان توصیه شده‌ی ۸ میلی‌گرم برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم برای زنان، به‌ترتیب، ۱۶ و ۳۶ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. حتی ممکن است نیاز بدن در دوران بارداری بیشتر نیز باشد.
وگت فون هسلهولت می‌گوید: «اگر آهن غیر هِم همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف گردد، بهتر جذب می‌گردد، پس توصیه می‌شود مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و توت‌فرنگی نیز در کنار غذاهای گیاه‌محور حاوی این عنصر میل شوند.»
بهتر است از نوشیدن قهوه و چای پس از وعده‌های غذایی سرشار از آهن پرهیز کنید. چای و قهوه مهارکننده‌های شناخته‌شده جذب عنصر مذکور هستند.
وگت فون هسلهولت می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از ماهیتابه چدنی نیز می‌تواند با افزایش آهن غذا، سطح هموگلوبین خون را بالا ببرد.»
بهترین منابع وگن برای دریافت آهن
حبوبات
عدس، لوبیا و نخود فرنگی، همگی حاوی آهن هستند اما میزان این عنصر در آن‌ها متفاوت است. عدس در میان موارد یادشده بیشترین مقدار آهن را داراست. هر فنجان عدس پخته ۶/۶ میلی‌گرم آهن دارد. نخود و انواع لوبیا نیز منابع خوبی هستند. علاوه بر آن، این منابعِ کربوهیدرات، سرشار از فیبر غذایی مفید برای قلب و مواد معدنی‌ای چون فولات می‌باشند که نوعی ویتامین ب است و برای درمان کم‌خونی استفاده می‌شود.
سویا و فرآورده‌های آن
پروتئین‌های برآمده از سویا مانند توفو و تمپه حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند. یک فنجان تمپه خام خرد شده دارای ۴/۴۸ میلی‌گرم آهن و سرشار از کلسیم است.
دانه‌ها و مغزها
تخم کدو، دانه کنجد، بادام هندی، شاهدانه، چیا و تخم کتان، بهترین منابع وگن دریافت آهن هستند و می‌توانید با مصرف یک مشت دانه و مغز بدون نمک و بو داده نشده، میزان روزانه مورد نیاز خود از این عنصر را به‌دست آورید.
گیاهان سبز برگ‌دار
یک فنجان پخته و بدون افزودنی از گیاهانی چون کلم برگ، کلم سبز و برگ چغندر حاوی کمی آهن (حدود ۱ تا ۲/۲ میلی‌گرم) است. پختن، راز آزادسازی حداکثر آهن موجود در این سبزی‌هاست.
بروکلی، کلم‌پیچ و کلم بروکسل
افزودن این سبزیجات چلیپایی به بشقاب غذایی منجر به تامین مقداری آهن، فیبر و ترکیبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن خواهد شد. یک فنجان بروکلی خام، کلم‌پیچ خام خرد شده و کلم بروکسل پخته شده حدود ۰/۵ تا ۱/۹ میلی‌گرم آهن دارند.
سیب‌زمینی
جالب است! یک سیب‌زمینی با اندازه متوسط به تنهایی حدود ۱/۷ میلی‌گرم آهن دارد و ۹ درصد از میزان روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. البته بیشترین میزان عنصر یادشده در پوست این گیاه قرار دارد.
برخی قارچ‌ها
برخی از قارچ‌ها حاوی آهن هستند. مثلا یک فنجان قارچ دکمه‌ای سفید پخته شده – رایج‌ترین و مقرون به‌صرفه‌ترین گزینه موجود در بازار – حدود ۲/۷ میلی‌گرم آهن دارد.
رب گوجه‌فرنگی
اگرچه گوجه‌فرنگی تازه خوشمزه است اما آهن زیادی ندارد. حال آن‌که رب آن می‌تواند کمی آهن به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کند. یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی بدون نمک حاوی ۰/۵ میلی‌گرم آهن است و می‌توان از آن در غذاهای مختلف بهره جست.
میوه خشک
شاید میوه‌های خشک قند زیادی داشته باشند اما آهن، فیبر و کربوهیدرات هم دارند. نصف فنجان خرما و انجیر به ترتیب دارای ۰/۸ و ۱/۵ میلی‌گرم آهن هستند. کشمش و زردآلوی خشک نیز سرشار از عنصر یادشده هستند.
غلات کامل
آهن موجود در غلات کامل بیشتر از نوع فرآوری‌شده آن است. یک فنجان جو دوسر، کینوآ و برنج قهوه‌ای پخته حدود ۱/۱ تا ۳/۲ میلی‌گرم آهن دارند.
شکلات تلخ
به‌طور کلی، یک تخته شکلات تلخ که دست‌کم ۴۵ درصد کاکائو داشته باشد، حدود ۳/۴ میلی‌گرم آهن دارد.
برگرفته از vegnews.com