اگر نتیجه آزمایش اخیرتان رضایت‌بخش نبوده یا کمر شلوارتان به سختی بسته می‌شود، این مقاله برای شماست. در این مقاله توصیه‌های مفیدی از متخصصان تغذیه و ورزش آورده شده که می‌تواند در مسیر کاهش وزن شما را هدایت کند.
با افزایش سن، وزن انسان به صورت طبیعی بالا می‌رود. این افزایش وزن تحت تاثیر عوامل متعددی مانند ژنتیک، کمبود خواب، استرس و کاهش توده ماهیچه‌ای در دهه‌های مختلف زندگی اتفاق می‌افتد. دکتر لارنس چسکین (Lawrence Cheskin) – استاد دانشگاه و رئیس بخش تغذیه و مطالعات غذایی دانشگاه جورج میسون (George Mason) و نویسنده کتاب «کاهش وزن، یک‌بار برای همیشه: برنامه غذایی‌ای که موفقیت شما را تضمین می‌کند» – عقیده دارد که: «اغلب ما با افزایش سن دچار اضافه وزن می‌شویم. فراموش کنید که در گذشته چند کیلو بوده‌اید. مهم این است که بدانید وزن مناسب کنونی شما چقدر است؟»
در واقع وزن، شرح درستی از وضعیت سلامت نمی‌دهد. عواملی مانند درصد چربی، وزن استخوان‌ها و توده ماهیچه‌ای نیز اهمیت دارند. دکتر نیکیل دوراندار (Nikhil Dhurandhar) – رئیس پیشین انجمن چاقی، رئیس دپارتمان علوم تغذیه و استاد موسسۀ هلن دِویت جونز (Helen Devitt Jones) در دانشگاه صنعتی تگزاس – باور دارد: «مهم این است که بافت ماهیچه و استخوان حفظ شود. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید چربی کم کنید نه عضله.»
دکتر چسکین می‌گوید: «محل تجمع چربی‌ها نیز اهمیت دارد.» تجمع چربی در بخش میانی بدن از ریسک بالاتری برخوردار است. چاقی احشایی که دور اندام‌هایی مانند کبد و طحال را می‌گیرد، مواد شیمیایی‌ای تولید می‌کند که به رگ‌های خونی آسیب رسانده، سطح قند خون و ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت را بالا می‌برد. اگر دور محدوده شکم‌تان چربی جمع شده، حتما باید خود را به وزن سالم برسانید.
هدف‌گذاری درست برای کاهش وزن
بدن سالم می‌تواند در هر سایزی وجود داشته باشد، بنابر‌این شما و پزشک‌تان باید در مورد هدف‌تان به نتیجه برسید. دکتر چسکین ادامه می‌دهد: «فشار یا قند خون بالا قابل درمان هستند. برای مثال اگر شلواری که پیش از بچه‌دار شدن می‌پوشیدید، پای‌تان نمی‌رود، اشکالی ندارد. مهم این است که با پزشک‌تان به نتیجه برسید که چقدر باید چربی کم کنید تا سطح فشار خون‌تان به درجه‌ی سلامت برسد.»
عملگرا باشید. دکتر ادواردو گرونوالد (Eduardo Grunvald) – کارشناس پزشکیِ مرکز عالی مدیریت وزن یو.سیِ سن‌دیگو – می‌گوید: «قصد ما از کاهش وزن این است که برای مثال مراحل ابتدایی دیابت به بیماری دیابت تبدیل نشود.»
معیار شاخص توده بدنی (بی‌ام‌آی)، نسبت وزن به قد است که کارشناسان تغذیه برای تشخیص اضافه وزن از آن استفاده می‌کنند؛ با این حال بی‌ام‌آی ابزار درستی برای تشخیص معیار سلامت کلی بدن نیست. اگر می‌خواهید از معیار شاخص توده بدنی فراتر بروید، می‌توانید از پزشک‌تان بخواهید که برای تشخیص میزان سلامت بدن‌تان به‌جای استفاده از چنین ابزارهایی، فشار خون و کلسترول‌تان را آزمایش کند.
گام اول
به صورت پیوسته سلامت خود را آزمایش کنید.
برای پیدا کردن الگوی رفتاری مناسب اول باید بفهمید کجای کار هستید.
عادت‌های‌تان را یادداشت کنید
شاید فکر می‌کنید که سالم غذا می‌خورید اما در حقیقت بشقاب غذای‌تان به اندازه وعده‌های رستورانی بزرگ است؛ یا آن‌قدر که فکر می‌کنید پیاده‌روی نمی‌کنید؛ اما وقتی تمام چیزهایی را که می‌خورید و تمام فعالیت‌های جسمی‌تان را به صورت روزانه یادداشت می‌کنید، دقیقا متوجه عادت‌های‌تان می‌شوید. ممکن است کار خسته‌کننده‌ای به نظر برسد، اما در عوض آگاهی شما را نسبت به انتخاب‌های‌تان افزایش می‌دهد.
کابینت داروهای‌تان را بررسی کنید
دکتر گرونوالد می‌گوید: «بسیاری از داروها، از جمله داروهای ضد‌افسرگی، قرص‌های کنترل فشار خون و داروهای مسکن روی وزن تاثیر می‌گذارند.» اگر شما و پزشک‌تان به این نتیجه برسید که وزن شما وزن سلامت نیست، از او بخواهید جایگزین‌هایی برای داروهایی که موجب افزایش وزن می‌شوند یا کاهش وزن را دچار اختلال می‌کنند، معرفی کند.
اگر می‌خواهید از ترازو استفاده کنید یک ترازوی خوب بخرید
یک دستگاهِ ترکیب‌سنجِ زیست‌الکتریکیِ ارزان‌قیمت پیدا کنید. این دستگاه بدون هیچ دردی موج‌های الکتریکی را به ماهیچه‌ها می‌فرستد. این موج‌ها به آرامی در بافت چربی و با سرعت بیشتری در بافت ماهیچه‌ای حرکت می‌کنند. دکتر دوراندار عقیده دارد: «ممکن است خود را وزن کنید و ببینید که وزن‌تان کم نشده است و کلافه و ناامید بشوید. اما ممکن است این مساله به علت احتباس آب باشد. این دستگاه به دقت نشان می‌دهد با این‌که وزن‌تان کم نشده، چربی کم کرده‌اید.»
از گفتن حرف‌های منفی درباره خود دست بردارید
موضوع وزن معمولا سبب می‌شود نسبت به خود قضاوت منفی کنیم. دکتر شارلوت مارکی (Charlotte Markey)، استاد روان‌شناسی دانشگاه روتگرز (Rutgers)، می‌گوید: «به محض این‌که این افکار منفی در ذهن‌تان نطفه زد، از آن آگاه شوید. خود را آزار ندهید. شما آدم بدی نیستید. کار درستی نیست که بخواهیم اندام خود را به شکلی که ایده‌آل ذهن‌مان است دربیاوریم. این طرز فکر درست نیست. صحیح این است که بفهمیم کدام یک از این الگوهای رفتاری را می‌توانیم تغییر دهیم؟»
گام دوم
دقت کنید چه چیزی در بشقاب‌تان می‌گذارید.
وسواس بیش از حد نسبت به غذا زیان‌بخش است، اما انتخاب آگاهانه مواد غذایی سالم برای حفظ سلامتی و جلوگیری از چاقی بسیار مهم است.
رژیم‌های جادویی را کنار بگذارید
رژیم‌هایی که وعده نتایج معجزه‌آسا به ما می‌دهند شاید برای شروع برنامه کاهش وزن خوب باشند اما در درازمدت نقاط ضعف شما را نشانه می‌روند و ادعای‌شان برای کاهش وزن معجزه‌آسا هیچ پشتوانه علمی ندارد. دکتر دوراندار می‌گوید: «ما دوست داریم این رژیم‌ها را باور کنیم تا در زمان کوتاهی به وزن ایده‌آل برسیم اما باید بدانید که آن‌ها برای بدن آسیب‌زا هستند.» او ادامه می‌دهد: «رژیم‌هایی مانند رژیم دَش که غذاهای پرچرب و پرنمک را محدود می‌کنند یا رژیم مدیترانه‌ای که تمرکزش روی غذاهای گیاهی است و مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها را محدود می‌کند، هیچ اشکالی ندارند، اما از رژیم‌های افراطی مانند رژیم‌هایی که تمام نشاسته‌های تصفیه شده را حذف می‌کند، برحذر باشید چون این رژیم‌ها در بلندمدت موثر نخواهند بود.»
گام‌های کوچک بردارید
همه دوست دارند یک‌شبه به موفقیت برسند، اما اگر بیش از اندازه خود را محدود کنید، نسخه شکست خود را پیچیده‌اید. دکتر مارکی می‌گوید: «تحقیقات به روشنی نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی محدود‌کننده موثر نیستند. هیچ‌کس دوست ندارد در محدودیت قرار بگیرد.» به‌همین دلیل با چند تغییر جزئی در برنامه غذایی در بلندمدت می‌توانیم رژیم‌مان را حفظ کنیم و موفق‌تر خواهیم بود. برای نمونه به‌جای قطع کردن کامل شکر بهتر است خوردن دسر را به آخر هفته محدود کنید.
به خود آسان بگیرید
دکتر گرنوالد توصیه می‌کند که به خودتان آسان بگیرید. کاسه‌ای پرتقال پرپر شده در یخچال بگذارید تا هر وقت دل‌تان ضعف رفت به‌جای این‌که سراغ چیپس بروید، چند پر پرتقال بخورید. انواع سبزیجات را کبابی کنید و در یخچال نگه دارید. به این صورت برای شام، تنها کافی است مقداری از آن را گرم کنید و همراه با غذای‌تان بخورید. اگر از آن آدم‌ها هستید که بسته بادام زمینی را تا آخر می‌خورید، بسته‌های کوچک بخرید. مواد غذایی را آنلاین سفارش دهید تا هم در زمان صرفه‌جویی کنید و هم وسوسه نشوید.
خود را تحویل بگیرید
وقتی می‌خواهید غذا بخورید، برای خود دستمال سفره پهن کنید و روی میز شمع یا دکور بگذارید. حتما پشت میز ناهارخوری غذا بخورید (نه پشت میز کار یا به صورت سرپایی!) گوشی موبایل را کنار بگذارید و برای غذای‌تان ارزش قائل شوید.
به بدن‌تان گوش دهید
دکتر چسکین باور دارد که یکی از سخت‌ترین جنبه‌های کاهش یا حفظ وزن این است که یاد بگیرید به بدن‌تان گوش دهید. هنگامی که دارید غذا می‌خورید، از خود بپرسید: واقعا گرسنه هستم؟ این غذا انتخاب خوبی است؟ هنوز گرسنه هستم یا دارم از روی هوس می‌خورم؟ این کار قضاوت نیست، بلکه صادق بودن با خود است تا متوجه بشوید چه چیزی شما را به خوردن وادار می‌کند. (حوصله سررفتگی؟ اضطراب؟ همراهی با دیگران؟)
گام سوم
به میزان فعالیت بدنی خود دقت کنید.
ورزش منظم از استخوان‌ها و مفاصل گرفته تا فشار و قند خون و سلامت روان را درمان می‌کند.
ورزش‌های جدید را امتحان کنید
لی جردن (Lee Jordan)، راهبر سلامت در انجمن ورزش امریکا و استاد مدعو در رشته تحرک عضلانی و سلامت کل‌نگر توصیه می‌کند که تفکر همه یا هیچ را در مورد ورزش کنار بگذارید و خودتان را آماده تجربه‌های جدید کنید. «ممکن است ابتدا با هفته‌ای دو بار دویدن شروع کنید و ببینید چطور پیش می‌رود؛ یا هفته‌ای دوبار ورزش‌های چربی‌سوز انجام دهید. به تاثیر آن‌ها روی بدن‌تان توجه کنید. بهترین آن‌ها ورزشی است که از انجام آن لذت می‌برید.»
تعداد گام‌های‌تان را بیشتر کنید
راه رفتن یکی از بهترین فعالیت‌های جسمی برای تمام سنین و سطوح سلامت است. دکتر دوراندار باور دارد که حتما نیاز نیست به عرق ریختن بیفتید تا از منافع راه رفتن بهره‌مند شوید. ورزش‌های مقاومتی مانند پیاده‌روی برای حفظ استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بسیار مفید هستند.» هنگام پیاده‌روی از دستگاه یا اپلیکیشن‌های قدم‌شمار استفاده کنید تا بفهمید چه میزان فعالیت بدنی داشته‌اید؛ یا می‌توانید سرعت قدم زدن خود را برای بازه‌های کوتاهی تا ۲۰ درصد افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. مثلا برای خود، مدت زمان مشخص، فاصله یا تعداد قدم‌های معینی را انتخاب کنید یا با خود قرار بگذارید که با بخشی از یک موسیقی به سرعت راه بروید. عزم‌تان را جزم کنید تا زمان پیاده‌روی تندتان تمام شود، آن‌وقت مدتی با سرعت معمولی راه بروید تا نفس‌تان سرجایش بیاید و بعد دوباره تکرار کنید.
روشی برای تخلیه استرس خود پیدا کنید
استرس و اضطراب روی رفتارهای طبیعی ما تاثیر گذاشته و موجب می‌شوند بیشتر طلب غذاهای شور و شیرین کنیم یا ورزش را کنار بگذاریم. اضطراب روی خواب نیز تاثیر می‌گذارد. روش‌هایی برای تخلیه اضطراب خود پیدا کنید: بیرون بروید و ورزش کنید. در خانه بمانید و نقاشی و رنگ‌آمیزی کنید. دوش بگیرید، مراقبه کنید، به دوستی تلفن کرده و درد دل کنید.
چرا خواب اهمیت دارد
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر احتمال دارد به اضافه وزن و چاقی دچار شوند. دکتر چسکین باور دارد که خواب روی هورمون‌هایی مانند کورتیزول، گرلین و لپتین تاثیر می‌گذارد و وقتی خسته هستید، بیشتر احساس گرسنگی و بیشتر هوس غذاهای شیرین و نشاسته‌ای می‌کنید. برای همین وقتی خسته و کسل هستید، انتخاب درست مواد غذایی سخت‌تر می‌شود.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کمبود خواب موجب افزایش تجمع چربی احشایی می‌شود. در یک تحقیق محدود مشخص شد که افراد جوان و سالمی که دچار کمبود خواب بودند، تنها حدود نیم کیلو وزن اضافه کرده بودند. دکتر ویرند سامرز (Virend Somers) – استاد پزشکی احشایی دانشگاه آلس شیتز ماریوت (Alice Sheets Marriott) و پزشک کلینیک مایو – اضافه می‌کند: «با این حال چربی احشایی آن‌ها تا حدود ۱۱ درصد افزایش پیدا کرده بود. نتیجه این تحقیق به ما نشان داد که اگر معیار را تنها عدد وزن بگذاریم، تاثیرات متابولیکی کمبود خواب بر بدن را نادیده گرفته‌ایم.»
حالا از کجا بدانیم که خواب‌مان کافی است؟ دکتر سامرز این‌طور پاسخ می‌دهد: «اگر فقط با ساعت زنگ‌دار می‌توانید بیدار بشوید، اگر هنگام رانندگی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، یا هنگام تماشای تلویزیون خواب‌تان می‌برد، احتمالا به میزان خواب بیشتری نیاز دارید.» بیشتر بزرگ‌سالان به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند. سعی کنید برنامه خواب‌تان منظم باشد، اتاق خواب‌تان را تاریک و خنک نگاه دارید و دست‌کم یک ساعت پیش از خواب از ابزارآلات تکنولوژیک و نور صفحه گوشی دوری کنید.
به کودکان خود بیاموزید بدن‌هایشان را دوست داشته باشند
ما به عنوان والدین و آدم‌های بالغ می‌توانیم به کودکان‌مان بیاموزیم چگونه به خود نگاه کنند. دکتر شارلوت مارکی – استاد روان‌شناسی دانشگاه روتگرز و نویسنده کتاب‌های «تصویری که دختران از بدن خود دارند» و «خود بودن: تصویری که پسران از بدن خود دارند» – می‌گوید: «هدف این است که بدن ما منبع قدرت، کارایی و شگفتی باشد.» او اضافه می‌کند: «بیایید فرزندان‌مان را طوری بزرگ کنیم که فکر نکنند بدن‌‌شان اشکال دارد و با رژیم غذایی باید آن را درست کرد.» برای این کار پیشنهاد می‌شود که به این صورت عمل کنید:
- از گفتن جملاتی مثل «چه‌قدر چاق شدم» پرهیز کنید. به زبان آوردن این جمله، چاق بودن را به یک حس منفی تبدیل می‌کند، در صورتی که چاقی یک مساله جسمی است.
- خرید مواد غذایی، آشپزی و آماده کردن غذا را برای کودکان سرگرم‌کننده کنید.
- اجازه بدهید کودکان خودشان بفهمند چه زمانی گرسنه هستند و چه زمانی سیر شده‌اند. از گفتن «بشقابت باید مثل آینه تمیز باشه» دست بردارید!
- لطفا به غذاها برچسب خوب و بد نزنید. تمام غذاها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
- ورزش‌ها و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برای کل خانواده لذت‌بخش باشد. فعالیت‌هایی چون شوت کردن توپ در حلقه‌ی بسکتبال یا دنبال کردن سگ در حیاط.
حرف آخر
دیدگاه‌تان را عوض کنید و بپذیرید که بدن ما با افزایش سن تغییر می‌کند. دکتر مارکی می‌گوید: «تغییرات اتفاق می‌افتند، اما انسان‌هایی که به سن بالا می‌رسند، بسیار خوش‌شانس‌اند. چند سال اخیر سال‌های بسیار سختی بودند و همین که هنوز زنده هستید، برنده‌اید. برای جایگاهی که دارید قدردان باشید.»
رسیدن به وزن سلامت و نگه‌داشتن آن، روندی است که تا آخر عمر ادامه دارد. هر کسی برای این کار روش خاص خود را دارد، پس روشی را انتخاب کنید که برای شما موثر است. تغییرات کوچک در روش غذا خوردن، خوابیدن و مدیریت استرس می‌تواند روش موثری برای جلوگیری از افزایش وزن باشد. دکتر دوراندار در انتها اضافه می‌کند: «اگر در مسیر کاهش وزن، ۲۰ کیلو چربی را به ۱۰ کیلو برسانید، برنده‌اید.»
نویسنده: آریکا اِلین سانسُن
برگردان: ندا صابری