گیاه‌خواری از دیدگاه علم تغذیه

معمولا هنگامی که صحبت از گیاه‌خواری به‌میان می‌آید، بسیاری از افراد، نگران سلامتی خود می‌شوند و بی‌درنگ، رژیم غذایی بدون گوشت و تخم‌مرغ را رد می‌کنند، زیرا بیشتر آن‌ها باور دارند که چنین رژیمی مواد غذایی کافی برای رشد بدن و به‌خصوص مقدار کافی پروتئین را ندارد. این موضوع برای والدین از حساسیت خاصی برخوردار است و بیشترشان تصور می‌کنند اگر به کودکان گوشت ندهند، رشد و سلامتی آن‌ها به مخاطره خواهد افتاد و به این دلیل، علاقه و توجه خود به فرزندان را به‌صورت تغذیه هرچه بیشتر با سوپ مرغ و گوشت و آبگوشت ابراز می‌دارند.

اما آیا واقعا رژیم غذایی بدون انواع گوشت‌ها (قرمز، سفید، دریایی) و تخم‌مرغ از نظر مواد مغذی – به‌خصوص پروتئین‌ها – دچار کمبود است و سلامتی انسان را به خطر می‌اندازد؟ متاسفانه در بسیاری از بحث‌ها و گفتگوهای میان طرفداران و مخالفان تغذیه گیاهی، گفتگو به‌نوعی بحث عقیدتی و تعصب‌آمیز می‌انجامد، اما خوشبختانه امروز تغذیه به‌صورت یک علم درآمده که به کمک اطلاعات و روش‌های شیمی، زیست‌شیمی و زیست‌شناسی، دیگر جایی برای بحث عقیدتی و تعصب‌آمیز غیرعلمی باقی نمی‌گذارد.

از دیدگاه علم تغذیه، ماده غذایی ترکیبی است که از نظر کیفی و کمی، نیازهای انسان را به‌منظور نگه‌داری و رشد سلول‌ها، تنظیم فرآیندهای زیست‌شیمیایی و تامین انرژی برآورده می‌سازد. غذای مناسب انسان باید شامل ۵۰ تا ۶۰ ماده مغذی باشد تا نیازهای یادشده را تامین نماید. این مواد مغذی را می‌توان در شش دسته عمده جای داد:

• پروتئین‌ها
• کربوهیدرات‌ها
• چربی‌ها
• مواد معدنی
• ویتامین‌ها
• آب

هنگامی‌که مواد مغذی یادشده به اندازه کافی جذب بدن گردند، بدن می‌تواند به بیشترین بازدهی و کارکرد خود برسد. اگر یکی از مواد مغذی اصلی برای مدت زمانی از رژیم غذایی حذف شود، انسان دچار بیماری‌های گوناگونی خواهد شد که نوع بیماری بستگی به ماده مغذی حذف‌شده و یا کمبود آن خواهد داشت.

برای پاسخ به این سوال که آیا حذف گوشت و تخم‌مرغ از برنامه غذایی برای سلامتی مضر است یا خیر، به‌طور اجمالی هرکدام از شش ماده مغذی را که به آن‌ها اشاره شد، بررسی و منابع اصلی تهیه آن‌ها را با توجه به حذف انواع گوشت و تخم‌مرغ، بیان و در موارد لازم از نظر کمی با گوشت مقایسه خواهیم کرد، اما پیش از آن یادآور می‌شود که گرچه در یک رژیم غذایی سالم گیاهی جایی برای گوشت و تخم‌مرغ وجود ندارد، اما اگر وگن هستید باید از انواع لبنیات گیاهی مانند توفو و اگر گیاهخوار، از انواع لبنیات استفاده کافی کنید تا از نظر تامین برخی از پروتئین‌ها و آمینواسیدهای ضروری و سایر ترکیبات مورد نیاز بدن کاستی به‌وجود نیاید.

پروتئین‌ها
ماده اصلی هرکدام از سلول‌های بدن، اعم از استخوان، عضله، خون و آنزیم را پروتئین‌ها تشکیل می‌دهند، بنابراین یک تغذیه سالم باید پروتئین‌های لازم برای نگه‌داری، رشد و ترمیم یاخته‌ها و بسیاری از مکانیسم‌های دیگر زیست‌شیمیایی را فراهم آورد. هنگام هضم غذا، پروتئین‌های موجود در آن به ترکیبات ساده‌تری تبدیل می‌گردند که به آن‌ها آمینواسید می‌گویند. ۱۸ آمینواسید به‌طور متعارف در غذاها وجود دارند. پروتئین‌های غذایی دارای حدود ۱۶ درصد ازت هستند که عمده‌ترین عنصر موجود در پروتئین است و سایر عناصر تشکیل‌دهنده آن‌ها عبارتند از کربن، هیدروژن، اکسیژن و در برخی موارد، گوگرد و ید.

گیاهان و برخی از باکتری‌ها می‌توانند پروتئین خود را از نمک‌های گوناگون آمونیوم سنتز کنند، اما بسیاری از موجودات زنده و پستانداران باید ازت را به‌صورت آمینواسید دریافت کنند؛ البته پستانداران نیز می‌توانند پروتئین را از نمک‌های آمونیوم سنتز کنند، به‌شرطی که در غذاهای آن‌ها برخی از آمینواسیدهای خاص وجود داشته باشد. این آمینواسیدها به‌نام آمینواسیدهای ضروری معروف‌اند.

هشت آمینواسید برای انسان ضروری هستند که عبارتند از: لوسین (Leucine)، ایزولوسین (Isoleucine)، متیونین (Methionine)، والین (Valine)، ترئونین (Threonine)، فنیل‌آلانین (Phenylalanine)، تریپتوفان (Tryptophan) و لیسین (Lysine). اگر تمام آمینواسیدهای ضروری در رژیم غذایی انسان موجود باشند و ازت و سایر عناصر غذایی نیز به اندازه کافی برای بدن فراهم گردند، آنگاه بدن قادر است تمام پروتئین‌ها و آمینواسیدهای لازم را سنتز و استفاده نماید، اما اگر یک یا چند آمینواسید ضروری برای مدتی از رژیم غذایی حذف گردند و یا مقدار آن‌ها کاهش یابد، در این‌صورت تدریجا سنتز و کاربرد سایر پروتئین‌ها و آمینواسیدها در بدن دچار اختلال شده، می‌تواند موجب ضعف و بیماری گردد. بنابراین یک برنامه غذایی صحیح و کامل از نظر پروتئین باید دو نکته را دربر داشته باشد؛ یکی آن‌که مقدار کافی پروتئین برای متابولیسم ازت در آن موجود باشد، دوم آن‌که تمام آمینواسیدهای ضروری به اندازه کافی در آن وجود داشته باشند تا سنتز پروتئین کامل گردد.

در جدول زیر مقدار پروتئین موجود در برخی از منابع عمده پروتئین حیوانی و گیاهی مقایسه گردیده است. مقادیر داده شده برحسب گرم / پروتئین در ۱۰۰ گرم ماده غذایی می‌باشند.

همان‌طور که مشخص است، اگر گوشت و تخم‌مرغ از رژیم غذایی حذف گردند، نه‌تنها از نظر پروتئین کمبودی به‌وجود نمی‌آید، بلکه در موارد متعددی میزان پروتئین موجود در موارد غذایی گیاهی و لبنیات، به‌مراتب بیشتر از پروتئین موجود در گوشت و تخم‌مرغ است.

البته بیان این نکته ضروری است که برخی از پروتئین‌های گیاهی از نظر گروه آمینواسیدهای ضروری کمبود دارند، اما تعدادی از آن‌ها نیز دارای میزان کافی آمینواسیدهای ضروری هستند. بهترین راهکار برای جذب تمامی آمینواسیدهای ضروری، مصرف ترکیبی محصولات گیاهی به‌صورت روزانه است.

برای مقایسه، در جدول زیر میزان آمینواسیدهای ضروری موجود در گوشت و تخم‌مرغ و شیر و برخی منابع پروتئین گیاهی ارائه گردیده است. مقادیر گفته شده در جدول، میزان آمینواسید ضروری برحسب گرم در یک گرم ازت موجود در ماده غذایی مربوطه است.

همان‌طور که از جدول بالا مشخص می‌شود، اگر انواع گوشت، ماهی و تخم‌مرغ از رژیم غذایی حذف گردد، از نظر آمینواسیدهای ضروری نیز به‌هیج‌وجه کمبودی به‌وجود نمی‌آید، زیرا تقریبا در تمام موارد، میزان آمینواسیدهای ضروری موجود در منابع پروتئین گیاهی بیشتر از میزان آمینواسید ضروری مشابه موجود در گوشت و تخم‌مرغ است.

در مورد پروتئین باید به این نکته نیز توجه داشت که مصرف زیاده از حد آن نه‌تنها به سلامتی و رشد بهتر بدن کمک نمی‌کند، بلکه سبب به‌وجود آمدن بیماری‌هایی نیز می‌گردد، زیرا ازت موجود در پروتئین مازاد بر نیاز بدن به اوره و اسید اوریک تبدیل می‌گردد که برای سلامتی بسیار مضر هستند. برای آن‌که بدن بتواند از پروتئین به بهترین وجه و با بالاترین بازدهی استفاده کند، باید مقدار کافی کربوهیدرات و چربی نیز به‌وسیله غذا برای بدن فراهم شود. میزان پروتئین مورد نیاز بدن با توجه به شرایط زندگی، شرایط اقلیمی، سن و نوع کار بسیار متفاوت است، اما برای یک انسان بالغ با وزن ۷۰ کیلوگرم، حدود ۶۵ گرم پروتئین در روز یک میانگین متعارف محسوب می‌شود. هر گرم پروتئین اضافی حدود ۴ کالری حرارت و مقداری اوره و اسید اوریک در بدن ایجاد می‌کند.

کربوهیدرات‌ها
کربوهیدارت‌ها که انرژی مورد نیاز بدن را برای گرم نگه‌داشتن و انجام حرکات و فعالیت‌های گوناگون تامین می‌کنند، به‌طور متعارف حدود نیمی از کالری تغذیه شده به بدن را تشکیل می‌دهند. میزان انرژی ایجاد شده در بدن توسط ۱ گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری است؛ مثلا یک مرد با سنی میان ۲۳ تا ۵۰ سال با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۸ سانتی‌متر که به ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد، باید نیمی از آن یعنی ۱۴۰۰ کالری را با خوردن ۳۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم تامین نماید. میزان انرژی مورد نیاز انسان از یک‌سالگی تا سن کهولت با توجه به جنسیت، قد، وزن و سن، بین ۹۰۰ تا ۳۹۰۰ کالری در روز متغیر است. منابع عمده تامین کربوهیدارت‌ها عبارتند از: غلات (۵۵ درصد)، شکر (۲۵ درصد)، سبزیجات (۱۰ درصد)، میوه‌ها (۵ درصد) و لبنیات (۵ درصد). این مواد مغذی علاوه بر تامین کربوهیدارت‌ها، منابع عمده تامین مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز هستند، اما کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده نظیر شکر سفید، برنج پوست‌گرفته و نشاسته ذرت، کربوهیدارت‌های تقریبا خالصی هستند که فقط ایجاد انرژی می‌کنند.

کربوهیدارت‌ها از جهات دیگری نیز دارای اهمیت هستند و وجود آن‌ها در رژیم غذایی ضروری است، زیرا نه‌تنها طعم، مزه، بو و حالت غذا را به‌میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشند، بلکه برخی از انواع کربوهیدارت‌ها موجب می‌شوند میکرو ارگانیسم‌های ویژه‌ای در روده رشد کنند که آن‌ها نیز به‌نوبه خود باعث هضم بهتر غذا می‌شوند. برخی از کربوهیدارت‌ها مانند سلولز، بدون تغییر از بدن دفع می‌گردند و سبب می‌شوند دفع فضولات بدن تسهیل شود. علاوه بر این‌ها، برای آن‌که چربی‌ها با بازدهی کامل مصرف گردند، بدن به کربوهیدارت‌ها نیاز دارد و هنگامی که میزان آن در رژیم غذایی کافی نباشد، یکی از مکانیسم‌های اصلی متابولیسم یعنی اکسایش اسیدهای چرب دچار اختلال می‌شود.

با توجه به توضیحات ارائه شده، کاملا روشن است که رژیم غذایی بدون گوشت و تخم‌مرغ از نظر تامین کربوهیدرات‌ها – که در سلامت انسان و تغذیه صحیح نقش عمده‌ای دارند – یک رژیم غذایی کامل محسوب می‌شود و کاستی ایجاد نمی‌کند.

چربی‌ها
چربی‌ها و روغن‌ها منبع عمده انرژی غذایی هستند، زیرا هر گرم چربی یا روغن ۹ کالری انرژی ایجاد می‌کند و ۴۰ تا ۵۰ درصد از کالری تغذیه شده به بدن را معمولا این گروه از مواد غذایی تشکیل می‌دهند. البته متخصصین تغذیه عقیده دارند از مصرف چربی و روغن زیاد باید پرهیز نمود. آن‌ها توصیه می‌کنند انسانی بالغ با وزن ۷۰ کیلوگرم نباید بیش از ۷۰۰ کالری چربی در روز – معادل ۶۵ گرم چربی یا روغن مصرف کند.

اهمیت چربی‌ها در غذا – علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن – خاصیت حلالیت و انتقال‌دهندگی ویتامین‌های محلول در آن‌هاست. به این دلیل برخی از اسیدهای چرب که در گیاهان موجود هستند، از اجزای ضروری مواد غذایی مورد نیاز بدن محسوب می‌گردند. به‌عنوان مثال، اسید آراشیدونیک و اسید لینولنیک برای رشد بدن و سلامت پوست ضروری‌اند.

منابع عمده تامین چربی و روغن عبارتند از روغن‌های مایع یا جامد گیاهی، روغن زیتون، کره، مارگارین، گردو، انواع بادام‌ها و شکلات. البته لبنیات، تخم‌مرغ و چربی‌های گوشت نیز جزءِ منابع چربی محسوب می‌شوند، اما با توجه به وجود چربی در منابع گیاهی یادشده، حذف آن‌ها از رژیم غذایی کمبودی به‌وجود نمی‌آورد.

مواد معدنی
مواد معدنی گوناگون به‌صورت ترکیبات کربوهیدارت‌ها، اسیدهای آلی و پروتئین‌ها در بدن تمام موجودات زنده، اعم از گیاهان و حیوانات، بدون استثنا وجود دارند و برای ساختار استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند. این مواد معمولا به‌صورت محلول‌های آبی در تمام یاخته‌ها و مایعات بدن موجودند و در تنظیم اعمال و فرآیندهای حیاتی بدن نقش مهمی را ایفا می‌کنند. مواد معدنی که در مقادیر زیاد مورد نیاز بدن هستند عبارتند از کلر، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر و گوگرد. مواد معدنی که بدن به‌صورت مقادیر جزئی به آن‌ها نیاز دارد، عبارتند از کبالت، مس، ید، آهن، منگنز، سلنیوم و روی. علاوه بر این‌ها، پژوهش‌های گوناگون نشان می‌دهند که به احتمال زیاد، کروم، فلوئور و مولیبدن نیز در فرآیندهای زیستی و متابولیسم بدن انسان نقش‌هایی را بر عهده دارند.

در گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مواد معدنی مورد نیاز بدن وجود دارند ولی مهم‌ترین و وافرترین منابع تامین‌کننده این مواد، غلات، سبزیجات و میوه‌ها هستند.

ویتامین‌ها
ویتامین‌ها ترکیبات آلی گوناگونی با فرمول‌های کاملا متفاوت هستند که برای عملکرد سالم و بیشترین کارآیی بدن و نیز جذب سایر مواد غذایی، مقادیر جزئی از آن‌ها ضروری است. هر ویتامین نقش خاصی را در بدن بر عهده دارد و همه‌ی آن‌ها باید به‌وسیله مواد غذایی وارد بدن شوند، زیرا بدن، خود قادر به سنتز آن‌ها نیست. ویتامین‌ها دو دسته‌اند:

• انواع محلول در چربی شامل ویتامینهای D ،A و E
• انواع محلول در آب شامل ویتامین C و گروه ویتامین‌های B

تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن به اندازه کافی در یک رژیم غذایی گیاهی شامل غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها موجود هستند. برخی تصور می‌کنند منبع ویتامین‌های گروه B، به‌خصوص B12 فقط گوشت‌ها و به‌طور عمده، جگر هستند. این عقیده به‌‌هیچ‌وجه درست نیست. به‌عنوان مثال، منابع غیرگوشتی برخی از ویتامین‌های گروه B عبارتند از:

آب
آب بخش عمده‌ای از سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهد و در هضم و جذب غذا، انتقال مواد غذایی به سلول‌ها، دفع مواد زائد و تنظیم دمای بدن نقش مهمی را عهده‌دار است. ۶۰ درصد از بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد و با مکانیسم تشنگی، غلظت نمک در بدن همواره حدود ۰/۹ درصد باقی می‌ماند. آب بدن علاوه بر نوشیدن آب آشامیدنی و نوشیدنی‌ها، به‌کمک غذاهای پخته و خام (میوه‌ها و سبزیجات) و اکسایش آن‌ها نیز تامین می‌گردد.

نتیجه‌گیری
آن‌چه ارائه شد، نشان دهنده آن است که رژیم غذایی که شامل انواع غلات، حبوبات، سبزیجات، دانه‌ها، میوه‌ها و ادویه‌ها باشد، از نظر علم تغذیه یا به عبارت دیگر از نظر تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، یک برنامه غذایی کامل و بی‌نقص است. البته پرهیز از خوردن گوشت از نظر بهداشت سلامت، اقتصاد و … نیز دارای دلایل گوناگونی است که بررسی آن از حوصله این مختصر خارج است. تنها کافی است بدانیم که در کشورهای مختلف روند مصرف گوشت با روند افزایش آگاهی مردم نسبت معکوس دارد، به‌گونه‌ای که در بسیاری از کشورهای پیشرفته هر ساله به‌طور تدریجی از تعداد گوشت‌خواران کاسته شده، به تعداد انواع گیاه‌خواران افزوده می‌گردد.