شاید حفظ سلامت شناختی، عملی بیهوده به‌نظر رسد اما نظرسنجی که ماه مارس امسال منتشر شد، نشان داد حدود ۸۷ درصد از مردم آمریکا نگران از دست دادن حافظه و کاهش عملکرد مغز خود هنگام افزایش سن هستند. البته در این میان، ۳۲ درصد از آنان معتقدند می‌توان برای کنترل این عارضه اقدامی کرد.
دکتر سیمانت چاتورودی (Seemant Chaturvedi)، متخصص مغز و اعصاب در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، می‌گوید: «همه ما می‌خواهیم تا زمانی که ممکن است از نظر شناختی هیچ مشکلی نداشته باشیم. خبر خوب این‌که قطعا می‌توان عوامل مخاطره‌آمیز در این زمینه را کنترل کرد.» وی عقیده دارد اولویت دادن به رفتارهای سالم می‌تواند شانس آن را افزایش دهد که در دهه‌های ۷۰ و ۸۰ سالگی هنوز هم بتوانیم خاطرات مهم را به‌خاطر سپاریم، خودرو برانیم و در فعالیت‌های متنوع شرکت کنیم. در ضمن، اگر تصور کنید برای آغاز پیش‌گیری خیلی جوان هستید، اشتباه است. سعی کنید در هر مرحله‌ای از زندگی که هستید کار را شروع کنید.
با درنظر گرفتن آن‌چه مطرح شد، پیشنهادات چهار متخصص مغز و اعصاب را برای سلامت مغز جویا شدیم.
بیماری مزمن خود را مدیریت کنید
اگر مشکل فشار خون، کلسترول بالا یا دیابت دارید، لازم است آن را کنترل کنید. چاتورودی می‌گوید: «هر نوع بیماری می‌تواند به رگ‌های مغز آسیب برساند، خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش و عملکرد شناختی را کاهش دهد.» به عنوان مثال، پژوهشی نشان داده افرادی که در دهه ۴۰ تا اوایل ۶۰ سالگی مبتلا به فشار خون بالا بوده‌اند، در مقایسه با افراد سالم ۶/۵ درصد کاهش شدید در مهارت‌های شناختی – از جمله سرعت پردازش ذهنی و عملکرد اجرایی – در دهه‌های ۷۰ تا ۹۰ سالگی داشتند. تحقیق دیگری ثابت کرده افرادی که سابقه سطوح کلسترول ال‌دی‌ال (LDL) بالا و اچ‌دی‌ال (HDL) پایین دارند، معمولا دارای پلاک مغزی بیشتری هستند – که این موضوع با بیماری آلزایمر در ارتباط است.
چاتورودی اعتقاد دارد به همین دلیل است که باید وضعیت سلامت خود را به‌طور منظم بررسی کنید و با پزشک‌تان برای ایجاد یک رژیم درمانی همکاری نمایید. هرچه زودتر اقدام کنید، بهتر است. وی می‌افزاید: «اگر ۳۵ یا ۴۰ ساله هستید و کلسترول‌تان بالاست، بهتر است درمان را سریع‌تر آغاز کنید و منتظر ۶۵ یا ۷۰ سالگی نمانید تا دچار حمله قلبی شوید. اگر زود شروع کنید، شاید بتوانید این حمله را به تعویق بیندازید یا حتی هرگز درگیر آن نشوید – که در این‌صورت لطف بزرگی به مغزتان کرده‌اید.»
۳۰ دقیقه ورزش کنید
اگر دست‌کم چند روز در هفته ورزش کنید، تمام بدن‌تان، از جمله مغز، سود خواهد برد. تحقیقی نشان می‌دهد ورزش فرآیندهای شناختی و حافظه را بهبود می‌بخشد. این عمل با افزایش ضخامت قشر مغز صورت می‌گیرد که وظایفی چون صحبت کردن، تفکر کردن و احساس کردن را عهده‌دار است. چاتورودی می‌گوید: «هر روز بیشتر و بیشتر در مورد فواید ورزش منظم برای سلامت مغز می‌آموزیم. حتی به بیمارانی که زوال عقل خفیف دارند نیز توصیه می‌شود سه تا پنج بار در هفته ورزش کنند.»
هر فعالیتی که انتخاب می‌کنید – پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا – تلاش کنید با شدت متوسط، یعنی با حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد از بیشینه‌ی ضربان قلب خود آن را انجام دهید. دکتر کارولین فردریکز (Carolyn Fredericks)، استادیار عصب‌شناسی در دانشکده پزشکی ییل (Yale)، می‌گوید: «قانون کلی که بیماران می‌دهم این است که اگر من و شما به پیاده‌روی می‌رویم، باید سرعت‌مان تا اندازه‌ای باشد که تقریبا نفس‌مان بند آید اما همچنان قادر به مکالمه‌کردن باشیم.»
استراحت کافی داشته باشید
دکتر آگوستو میراوال (Augusto Miravalle)، متخصص مغز و اعصاب و ام‌اس در مرکز پزشکی دانشگاه راش، عقیده دارد نداشتن خواب کافی عاملی کلیدی برای زوال عقل است. پژوهشی نشان می‌دهد افرادی که در دهه‌های ۵۰ تا ۶۰ سالگی عمر خود شبانه شش ساعت یا کم‌تر می‌خوابند، ۳۰ درصد بیشتر از کسانی که دست‌کم هفت ساعت خواب دارند در معرض ابتلا به زوال عقل قرار می‌گیرند. تحقیق دیگری یافته بی‌خوابی یا مشکل در به‌خواب رفتن، ۵۱ درصد خطر بیماری یادشده را افزایش می‌دهد.
پس اگر شب‌ها در تخت‌خواب خود بیدار می‌مانید و گوسفندها را می‌شمارید، چه باید کرد؟ میراوال توصیه می‌کند اقداماتی در راستای بهبود خواب خود انجام دهید. این اقدامات شامل پرهیز از مصرف کافئین و الکل هنگام شامگاه، محدود کردن چرت‌ها و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی پیش از خواب است. اگر این موارد موثر واقع نشدند، بهتر است سری به پزشک متخصص بزنید.
طوری غذا بخورید که انگار در حال گذراندن تعطیلات در سواحل ایتالیا هستید!
فردریکز همواره به بیماران خود توصیه می‌کند از یک رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنند که بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها، مغزیجات و چربی‌های سالم باشد. سبک خوردن و تمرکز بر غذاهای کامل اثر بسزایی بر سلامت دارند.
میراوال پیشنهاد می‌کند علاوه بر اولویت دادن به غذاهای خاص، باید از مصرف موادی که اثرات منفی بر سلامت مغز می‌گذارند – مانند چربی‌های ترانس و نمک زیاد – نیز پرهیز کرد. در یک مطالعه مردان جوان و میان‌سالی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، از میان ۱۰۴ کلمه، ۱۱ کلمه کم‌تر از افرادی که مصرف اندکی داشتند به‌خاطر آورند. ضمنا، مصرف بیش از اندازه نمک هم با سکته مغزی، اختلالات شناختی و بیماری مغزی – عروقی که بر رگ‌های مغز و گردش خون تاثیر می‌گذارد در ارتباط است.
ذهن خود را به چالش بکشید
معمولا مردم از دکتر روی همیلتون (Roy Hamilton) می‌پرسند چه نوع انگیزش فکری بهترین نوعِ آن است. کنار هم چیدن پازل یا بازی سودوکو؟ بازی‌های رایانه‌ای چطور؟ وی سعی دارد تجویز زیادی انجام ندهد اما چند راه‌کار ارائه می‌کند. همیلتون که استاد عصب‌شناسی، روان‌پزشکی، طب فیزیکی و توان‌بخشی در دانشکده پزشکی دانشگاه پلسیلوانیاست، اعتقاد دارد فعالیت‌های تقویت‌کننده مغز باید نسبتا چالش‌برانگیز باشند. اگر این فعالیت‌ها خیلی آسان باشند، بازده مغز کاهش می‌یابد. اگر بسیار سخت باشند نیز ممکن است پیش از این‌که از مزایای آن بهره‌مند گردید، تسلیم شوید؛ پس درجه سختی فعالیت باید چیزی میان این دو بوده، همچنین کاری باشد که دوست دارید آن را انجام دهید.
همیلتون به‌جای تمرکز بر کاری مانند بازی کردن، یادگیری زبان جدید یا مطالعه ادبیات کلاسیک، مجموعه‌ای از فعالیت‌های فکری را توصیه می‌کند. او می‌گوید: «مغز بسیار پیچیده‌تر از این است که با انجام یک کار خاص به اثرات مثبت دست یابد.» وی این موضوع را با تغذیه مقایسه می‌کند. قطعا یک متخصص تغذیه فقط به بیمار خود توصیه نمی‌کند هویج بخورد و دیگر هیچ. پیشنهاد همیلتون این است که مغز خود را به روش‌های مختلف تمرین دهید؛ درست مثل خوردن غذاها و میان‌وعده‌های متفاوت در طول شبانه‌روز.
با دوستان خود صحبت کنید
هیچ معیار واحدی برای مدت زمانی که باید با دیگران وقت بگذرانیم وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهند تعاملات اجتماعی می‌توانند شبکه‌های عصبی مرتبط با حضور ذهن و حافظه را تقویت کنند. در یک مطالعه، افراد ۷۰ تا ۹۰ ساله‌ای که در یک روز خاص تعاملات اجتماعی خوش‌آیندی را تجربه کردند، عملکرد شناختی بهتری طی آن روز و حتی دو روز بعد از آن در مقایسه با سایر اوقات داشتند. فردریکز می‌گوید: «قرار نیست مغز ما در انزوا باشد. فکر می‌کنم کرونا که ما را خانه‌نشین کرده بود، به‌خوبی نشان داد که انسان‌ها نمی‌توانند در خانه‌ها و آپارتمان‌ها تنها باشند.» جهت تقویت زندگی اجتماعی خود ارتباط با دوستان قدیمی، پیوستن به گروه‌های جدید و گفت‌وگوی تصویری با اعضای خانواده را که دور هستند فراموش نکنید.
الکل و سیگار را کنار بگذارید
مصرف الکل برای سلامت مغز مضر است. تحقیقی نشان می‌دهد نوشیدن آن می‌تواند به بخش‌هایی از عضو یادشده که مسئول عملکردهای مهمی چون حافظه، تصمیم‌گیری، کنترل تکانه و حضور ذهن است، آسیب برساند. همیلتون که عضو هیئت مدیره بنیاد تحقیقات مغز مک‌نایت (McKnight) می‌باشد، می‌گوید به زمانی فکر کنید که پس از مصرف الکل بخش بازدارنده مغزتان غیر فعال می‌شود. چنین رویدادی به معنای واقعی کلمه باعث اختلال موقت عملکرد مغز می‌گردد که رفته‌رفته به مغز آسیب خواهد رساند.
سیگار کشیدن نیز به همین ترتیب خطرناک است و می‌تواند منجر به زوال شناختی، زوال عقل و افزایش خطر سکته مغزی شود. اگر پیش از این سعی کردید آن را ترک کنید اما موفق نشده‌اید، نگذارید تلاش‌های آینده‌تان تحت تاثیر گذشته قرار گیرند. همیلتون می‌گوید: «دست از تلاش کردن برندارید، زیرا میزان سالمی برای سیگار کشیدن وجود ندارد. این کار برای سلامت قلب و عروق، به‌خصوص عروق مغز خطرناک است.»
هنگامی که هوا آلوده است از ماسک استفاده کنید
حتما می‌دانید که آلودگی هوا می‌تواند باعث سوزش چشم‌ها و بروز سرفه شود. شاید تعجب‌آور باشد اما این رویداد با افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل نیز مرتبط است. میراوال می‌گوید: «زوال عقل در آمریکا تقریبا نقشه آلودگی هوا را دنبال می‌کند. یکی از راه‌های محافظت از خود این است که گزارش روزانه‌ی کیفیت هوای شهر خود را دنبال کنید و اگر آلودگی زیاد است، هنگامی که بیرون می‌روید از یک ماسک با قابلیت استفاده مجدد، مانند N95 یا KN95 استفاده نمایید.» سعی کنید تا آن‌جایی که ممکن است، کم‌تر در معرض سموم محیطی قرار گیرید.
اضطراب خود را کاهش دهید
کاهش استرس – اگرچه کار آسانی نیست – می‌تواند راهی موثر در راستای حفاظت از سلامت مغز باشد. همیلتون می‌گوید: «از نظر من به حداقل رساندن استرس در قرن بیست و یکم سخت‌ترین کار ممکن است اما شواهدی وجود دارد که اضطراب مزمن برای مغز خوب نیست.» به عنوان مثال، مطالعه‌ای نشان داده افراد مضطرب ۳۷ درصد بیشتر از سایرین در معرض بروز مسائل شناختی، مانند مشکلات حافظه و تفکر کردن قرار دارند.
برخی افراد به این نتیجه رسیده‌اند که مدیتیشن یا مراقبه و تمرکز حواس می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. برخی دیگر به یوگا و ماساژ روی می‌آورند. همیلتون هر روز ساعت ۵ صبح بیدار می‌شود تا پیش از شروع روز کاری خود به باشگاه ورزشی برود. او می‌گوید: «این کار آن‌قدر که به کاهش استرس کمک می‌کند، شاید تا آن اندازه برای فیزیک بدن مفید نباشد.» تلاش کنید تا دریابید چه کاری موجب آرامش‌تان می‌شود، سپس آن را انجام دهید. آن‌گاه است که سر تا پای‌تان سود خواهند برد.
برگرفته از time.com