بهترین تخریب‌گر اضطراب: یک پای خود را مقابل پای دیگرتان بگذارید. با روشی که پیشنهاد می‌دهیم، گام‌هایتان در خدمت جسم و ذهن‌تان خواهد بود و پیاده‌روی‌های هدفمند، شادی و آرامش را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
جنیفر والش (Jennifer Walsh)، از اهالی نیویورک، همیشه از پیاده‌روی به‌خاطر خودِ پیاده‌روی لذت می‌برد. او می‌گوید: «خواهر دوقلوی من توانخواه است و از صندلی چرخ‌دار استفاده می‌کند. او هرگز قادر به راه‌رفتن نبوده است، بنابراین حتا برای انجام حرکت ساده‌ای چون گام برداشتن نیز همیشه شکرگزار بوده‌ام و در طول زندگی‌ام تلاش کردم از هر گام به بهترین شکل استفاده کنم.» پس از گذشت سال‌ها، پیاده‌روی برای او فراتر از ورزش‌کردن و شکرگزاری رفت و آرامش را به وی هدیه داد. والش ادامه داد: «برخلاف گذشته، متوجه گل‌ها و گیاهان پیرامونم شدم. پیاده‌روی به من آرامش می‌بخشید و لذت‌بخش بود.»
آگاهی حاصل از پیاده‌روی او را متعجب ساخت که با وجود چنین حس خوبی، چرا مردم کم‌تر به آن می‌پردازند؟ والش که بنیان‌گذار گروه «پیاده‌روی با والش» (Walk With Walsh) به‌منظور هدایت گروه‌های کوچک و بزرگ به سوی پیاده‌روی سلامت‌محور است، می‌گوید: «این موضوع، الهام‌بخش من برای کار و پژوهش درباره ارتباط سلامت مغز با قدرت پیاده‌روی در طبیعت است.»
والش فواید پیاده‌روی‌هایش را در کتابی جدید به‌نام «پیاده‌روی به‌سوی آرامش» منتشر کرده است. در این کتاب همه‌چیز درباره روش پاک‌سازی ذهن به‌کمک پیاده‌روی را می‌آموزید. بیایید نگاهی اجمالی به برخی از مطالب آن داشته باشیم.
چطور شروع کنیم؟
اهداف قابل دستیابی را در نظر بگیرید.
با اهداف کوچک شروع کنید (حتا ۲۰ دقیقه در هفته نیز شروع بسیار خوبی است). درنهایت، آن را به سه روز در هفته و هر بار ۲۰ دقیقه یا بیشتر – ترجیحا خارج از خانه – تبدیل کنید. هنگامی‌که آگاهانه‌تر شروع به پیاده‌روی در بیرون از خانه می‌کنید، درمی‌یابید که چقدر طبیعت برای سلامتی‌تان خوب است. رمز موفقیت ثبات است. با خود مهربان باشید. مهم این است که کار را آغاز کرده‌اید، تلاش می‌کنید و پیش می‌روید.
گیرنده ذهن‌تان را روی موج تنفس خود تنظیم کنید.
تنفس شما مانند گام‌هایتان ابزار قدرتمندی برای ذهن‌آگاهی است، پس به شیوه تنفس‌کردن خود دقت کنید. با این‌که مورد خاصی به‌نظر نمی‌رسد، اما توجه به شیوه تنفس موجب افزایش حضور ذهن خواهد شد و می‌توانید در هر مرحله از پیاده‌روی با بهره‌گیری از آن تمرکز خود را به‌دست آورید.
یک دوست تازه پیدا کنید.
در این میان همچنین می‌توانید یک گروه پیاده‌روی ترتیب دهید. چنین کاری نه‌تنها شما را در برابر پیاده‌روی‌های منظم مسئول خواهد کرد، بلکه بعد اجتماعی نیز به آن می‌بخشد – که برای روحیه‌تان خوب است. یک دوست یا عضوی از خانواده را عضو گروه کنید تا در پیاده‌روی‌های منظم هفتگی به شما بپیوندد.
پیاده‌روی هدفمند
ایجاد حس و حال متفاوت در پیاده‌روی‌ها، این عادت را جذاب‌تر و سودمندتر خواهد ساخت.
پیاده‌روی اکتشافی
ذهن‌تان پر از فکر و خیال است؟ قدمی بزنید و به تماشای اطراف بپردازید. این کار یک روش عالی برای مغز است تا افکار خود را از امور روزمره و نشخوارهای فکری به یک کار دست‌یافتنی متمرکز کند تا ذهن آرام گیرد. حتما می‌پرسید چه چیز را کشف کنم؟ به‌عنوان مثال، به خود یا همراه‌تان بگویید: «من دنبال ماشین قرمز هستم؛ یا می‌خواهم یک هم‌محل جدید پیدا کنم؛ یا این‌که درصدد یافتن یک درخت پرشکوفه‌ام.»
پیاده‌روی زیر باران
مناظر، صداها و رایحه‌های موجود هنگام پیاده‌روی زیر باران، اغلب تاثیر بسزایی بر احساسات ما دارند. رنگ‌های زمین، درختان، گیاهان و برگ‌ها، همگی تنوعات تازه‌ای به‌خود می‌گیرند. بوی خوش و فرح‌بخش در هوا می‌پیچد. پس از آن‌که به پیاده‌روی زیر باران روی می‌آورید، دیگر عادت می‌کنید با پدیدار شدن نشانه‌های رگبار از خانه خارج شوید. هنگام بارندگی، طبیعت حس و حال تازه‌ای به‌خود می‌گیرد که بهره‌گیری از آن نعمتی است برای احساسات و بدن شما.
پیاده‌روی با پای برهنه
یک روز زیبا به پارک، ساحل یا جای دیگری بروید که بتوانید با آرامش کفش‌هایتان را درآورده و قدم بزنید. حتا می‌توانید در حیاط‌خلوت خانه قدم بزنید، زیرا نیازی نیست برای دریافت مزایای لمس خاک – که تحقیقات نشان داده به بهبود خلق و خو کمک می‌کند – راه دوری بروید. هوشیار باشید. به تمام مناظر، صداها و رایحه‌های اطراف خود در لحظه توجه کنید. انگشتان پاهای خود را از هم باز کنید و تکان دهید. اشکالی ندارد؛ بگذارید خاکی شوند؛ حتا بهتر هم هست. آرام گام بردارید. حواس‌تان به حالت بدنی‌تان باشد. انرژی را که با هر گام در بدن‌تان جاری می‌شود، حس کنید. با هر گام نفسی عمیق بکشید… دم و بازدم.
پیاده‌روی زیر صور فلکی
خیره‌شدن به آسمان شب و ستارگان را فراموش نکنید. شاید حس کنید زیبایی و شگفتی غیر قابل ادراکی مقابل چشم و ذهن‌تان گشوده شده است. حوالی غروب یا اوایل شب، چراغ قوه‌ای بردارید. اگر دوربین دوچشمی هم دارید، همراه خود بیاورید و مسیری دور از نور چراغ‌های خیابان‌ها بیابید. تلاش کنید دست‌کم یک‌بار در هر نوبت ستاره‌های جدید پیدا کنید. برنامه‌های جذابی وجود دارند که شما را از محل دقیق ستاره‌ها و بارش شهاب‌سنگ‌ها مطلع میسازند.
پیاده‌روی پرانرژی
هدف، افزایش ضربان قلب شماست. پیاده‌روی تند مغز شما را ملزم به ترشح مواد شیمیایی‌ای به‌نام اندروفین‌ها می‌کند که آرامش و بهبود خلق و خو را در بر خواهند داشت. تنفس عمیق نیز به آرامش بیشتر می‌انجامد. سرعت حرکت‌تان چیزی میان قدم‌زدن آهسته و پیاده‌روی تند باشد. کمر خود را صاف نگه داشته، از خم‌شدن خودداری کنید. درست مانند پیاده‌روی عادی، دستان خود را هماهنگ با پاها حرکت دهید. ابتدا ممکن است عجیب به‌نظر برسد اما پس از مدتی به ریتم آن عادت خواهید کرد.
نویسنده: جنیفر والش (برگرفته از مجله Prevention)
مترجم: پیمان هوشمند