بیایید بهترین منابع کاملا گیاهی دریافت کلسیم را، از جایگزین‌های لبنیات گرفته تا دانه‌ها، سبزیجات و حتی گیاهان خشک بررسی کنیم.
چرا به کلسیم نیاز داریم؟
کلسیم که معمولا به‌عنوان عامل سلامت استخوان‌ها شمرده می‌شود، یک ماده معدنی مهم در تمام مراحل زندگی است. این ماده علاوه بر این‌که در ساخت و حفظ استخوان و دندان‌های قوی لازم است، به لخته شدن خون هنگام خون‌ریزی و همچنین تنظیم کشش ماهیچه‌های بدن، از جمله قلب نیز کمک می‌کند. رژیم غذایی وگن در صورت دارا بودن طیفی از غذاهای غنی می‌تواند نیاز کلسیمی بدن را تامین کند.
چقدر کلسیم نیاز داریم؟
وزارت بهداشت بریتانیا میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بر حسب سن را به شرح زیر می‌داند:
- ۱-۳ سال: ۳۵۰ میلی‌گرم
- ۴-۶ سال: ۴۵۰ میلی‌گرم
- ۷-۱۰ سال: ۵۵۰ میلی‌گرم
- ۱۱-۱۸ سال (دختر): ۸۰۰ میلی‌گرم
- ۱۱-۱۸ سال (پسر): ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- ۱۹ سال به بالا: ۷۰۰ میلی‌گرم
مصرف کلسیم در زنان هنگام بارداری برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های کودک و همچنین در دوران بعدی زندگی هنگام یائسگی و نیز کهولت سن برای کمک به کاهش خطر بیماری‌هایی چون پوکی استخوان مهم است.
ویتامین دِ
شایان ذکر است که ویتامین د یا به‌اصطلاح «ویتامین آفتاب» نقش بسزایی در جذب کلسیم دارد اما دریافت مقادیر کافی آن برای بسیاری از افراد دشوار است. شاید نیاز باشد برای دریافت میزان کافی این ویتامین مکمل مصرف کنید.
بهترین منابع وگن برای دریافت کلسیم
سبزی‌برگ‌ها
لازم به یادآوری است که کلسیم موجود در سبزیجات زیر ممکن است فراهمی زیستی کمتری نسبت به آن‌چه ذکر می‌شود داشته باشند اما به‌طور میانگین، میزان کلسیم ۸۰ گرم از آن‌ها به شرح زیر است:
- اسفناچ: ۱۲۸ میلی‌گرم
- کلم قمری: ۱۲۰ میلی‌گرم
- برگ شلغم: ۱۱۰ گرم
- بامیه: ۹۶ میلی‌گرم
- کلم بروکلی: ۲۸ میلی‌گرم
- کلم غنچه‌ای یا بروکسل: ۱۶ میلی‌گرم
میوه‌های تازه
میزان کلسیم موجود در ۸۰ گرم از میوه‌های زیر بدین شرح است:
- تمشک: ۳۳ میلی‌گرم
- ریواس (پخته): ۲۶ میلی‌گرم
- کیوی: ۲۰ میلی‌گرم
- پرتقال: ۱۹ میلی‌گرم
- نارنگی: ۱۴ میلی‌گرم
- گلابی: ۶ میلی‌گرم
- سیب: ۴ میلی‌گرم
میوه‌های خشک
یک وعده ۳۰ گرمی از هر میوه خشک شامل این میزان کلسیم است:
- انجیر: ۶۹ میلی‌گرم
- زردآلو: ۲۸ میلی‌گرم
- خرما: ۱۴ میلی‌گرم
- کشمش: ۱۴ میلی‌گرم
حبوبات و لوبیا
خیساندن و پختن حبوبات منجر به کاهش سطوح موادی چون اگزالات می‌شود که دریافت کلسیم را برای بدن دشوار می‌سازند. میزان کلسیم ۸۰ گرم از مواد غذایی زیر بدین شرح است:
- دانه سویا: ۶۶ میلی‌گرم
- نخود: ۳۷ میلی‌گرم
- لوبیا قرمز: ۳۰ میلی‌گرم
- باقلا: ۱۴ میلی‌گرم
- لوبیا چشم بلبلی: ۱۷ میلی‌گرم
- عدس: ۱۸ میلی‌گرم
دانه‌ها و مغزها
دانه‌ها و مغزها منابع مفیدی از مواد معدنی، از جمله کلسیم هستند. میزان کلسیم ۳۰ گرم از این مواد غذایی به شرح زیر است:
- دانه کنجد: ۲۰۱ میلی‌گرم
- دانه چیا: ۱۸۹ میلی‌گرم
- بادام: ۷۲ میلی‌گرم
- تخمه آفتابگردان: ۳۳ میلی‌گرم
- گردو: ۲۸ میلی‌گرم
- تخم کدو: ۱۲ میلی‌گرم
سبزیجات خشک
سبزیجات خشک منابع مفیدی برای افزایش دریافت ریزمغذی‌هایی چون کلسیم هستند. میزان کلسیم یک قاشق چای‌خوری هریک از گیاهان زیر بدین شرح است:
- ریحان خشک: ۶۳ میلی‌گرم
- مرزنجوش خشک: ۶۰ میلی‌گرم
- آویشن خشک: ۵۷ میلی‌گرم
- شوید خشک: ۵۳ میلی‌گرم
- مریم‌گلی خشک: ۵۰ میلی‌گرم
- پونه کوهی خشک: ۴۸ میلی‌گرم
سایر مواد غذایی وگن
میزان کلسیم مواد غذایی زیر به‌طور متوسط بدین شرح است:
- ۱۰۰ گرم توفو: ۱۷۶ میلی‌گرم
- ۱۰۰ گرم تمپه: ۱۲۰ میلی‌گرم
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر سویا: ۲۴۰ میلی‌گرم
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر: ۳۵۰ میلی‌گرم
- ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر نارگیل: ۱۳۰ میلی‌گرم
برگرفته از bbcgoodfood.com