رژیم‌های غذایی که هر از گاهی مد روز می‌شوند، می‌آیند و می‌روند، اما چیزی را که می‌توان در دراز مدت به آن تکیه کرد، برنامه غذایی گیاهی است.
معمولا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را به‌عنوان شگفتی‌های کاهش وزن درنظر می‌گیرند. رژیم کتوژنیک که به‌اختصار «کتو» نامیده می‌شود نیز یکی از همین موارد است. درحالی‌که معمولا در بسیاری از رژیم‌ها کربوهیدرات را با پروتئین جایگزین می‌کنند، در کتو چربی جایگزین آن است. شاید بهره‌گیری از این برنامه غذایی – که سابقه‌ای به‌عنوان یک درمان پزشکی دارد – نتایج سریعی را در بر داشته باشد اما خطراتی نیز برای سلامت دارد.
کتو چیست؟
کمبود کربوهیدرات مصرفی، بدن را وارد وضعیت متابولیکی تحت عنوان «کتوزیس» یا «کتوز» می‌کند. در این هنگام، کبد شروع به تولید ماده‌ای از چربی‌های ذخیره شده می‌کند که آن را کتون می‌نامند. کتون‌ها به‌جای کربوهیدرات‌ها مسئول تامین انرژی بدن می‌شوند و بدین‌سان کاهش وزن صورت می‌گیرد؛ اما آیا چنین رژیمی خطری برای سلامت ندارد؟
دکتر دینا الیس هانس (Dana Ellis Hunnes)، متخصص تغذیه، می‌گوید: «کتو برای کاهش وزن موثر است زیرا بسیاری از غذاها را حذف می‌کند و بسیار محدودکننده می‌باشد. طبیعتا هر رژیمی که به‌طور کلی گروه‌های غذایی را حذف کند، منجر به این رویداد خواهد شد. با این حال، کتو یک رژیم غذایی سالم نیست.»
کتو برای هر فردی مناسب نیست. پزشکان این برنامه غذایی را طی دهه ۱۹۲۰ میلادی برای درمان صرع و تشنج به جهان معرفی کردند. هانس در این زمینه می‌افزاید: «نه برای افراد عادی که قصد کاهش وزن داشته باشند.» جالب این‌جاست که بدن بیشتر پیروان کتو در حالت کتوز قرار نمی‌گیرد، مگر این‌که توسط یک متخصص تغذیه تحت نظر قرار بگیرند.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی را می‌توان مصرف کرد؟
به‌طور کلی رژیم مورد بحث شامل ۷۰ تا ۸۰ درصد چربی، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین می‌شود. این درصدها را می‌توان ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین ترجمه کرد.
کتو شامل گوشت، تخم‌مرغ، ماهی‌های روغنی، محصولات لبنی پرچرب، مغذها، دانه‌ها، آووکادو، روغن، لوبیا سبز و سبزیجات، البته فقط از خانواده کلم‌هاست. در این رژیم سایر سبزیجات، میوه‌ها، غلات، نشاسته‌ها (مانند برنج، پاستا و نان)، حبوبات، محصولات فرآوری‌شده کم‌چرب و بدون قند، روغن‌های تصفیه‌شده، خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و الکل جایی ندارند.
جایگزین مناسب برای کتو چیست؟
هنگامی که صحبت از کاهش وزن به‌طور سالم مطرح می‌شود، این برنامه غذایی کاهش وزن سریع، باید در گورستان رژیم‌های غذایی که زمانی مد روز بوده‌اند باقی بماند؛ پس بهتر است به‌جای آن‌چه که هر از گاهی مد می‌شود، یک رژیم گیاه‌محور کامل را برای دراز مدت درنظر گرفت.
«رژیم غذایی گیاه‌محور کامل» (WFPB: Whole Food, Plant-based Diet) بر مصرف دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌های فرآوری‌نشده تاکید دارد. این برنامه غذایی تمام محصولات حیوانی را حذف و مصرف روغن‌های فرآوری‌شده، شکر تصفیه‌شده، غذاهای سفید (مانند نان، برنج و پاستا)، غذای سرخ‌کرده و بسیاری از غذاهای از پیش آماده‌شده را محدود می‌سازد.
۵ دلیل برای کنار گذاشتن کتو
بیایید خطرات رژیم کتوژنیک برای سلامت و علل جایگزینی آن با رژیم غذایی گیاه‌محور کامل را بررسی کنیم:
۱. افزایش کلسترول «بد»
رژیم کتو معمولا مصرف غذاهایی مانند گوشت‌های فرآوری‌شده و چرب و همچنین کره را توصیه می‌کند. هانس می‌گوید: «هنگامی‌که کتو سرشار از پروتئین و چربی حیوانی باشد، تهدیدی برای سلامت قلب است.» همچنین بسیاری از غذاهای کتویی دارای چربی‌های اشباع زیادی هستند که به افزایش سطح LDL در خون می‌انجامند.
این در حالی است که مطالعات نشان می‌دهند غذاهای گیاه‌محور مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، مغذها و روغن‌های سالم سرشار از چربی‌های غیر اشباع به کاهش سطوح کلسترول، فشار خون و التهاب در بدن خواهند انجامید.
۲. ایجاد یبوست
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، همگی سرشار از فیبر هستند؛ یک ماده مغذی که به افزایش حس سیری و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. حال آن‌که در کتو فیبر بسیار کمی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. به‌عنوان مثال، میزان بتاگلوکان – نوعی فیبر که در غلاتی مانند جو و جو دوسر یافت می‌شود و به حفظ سطوح سالم کلسترول و گلوکز خون کمک می‌کند – در این رژیم بسیار کم است.
دکتر جولی میلر جونز (Julie Miller Jones)، مشاور علمی در سازمان غذا و داروی آمریکا، عقیده دارد بتاگلوکان و سایر فیبرهای غلات به سلامت فلور میکروبی دستگاه گوارش کمک می‌کنند. وی می‌گوید: «پیروان این رژیم نه‌تنها ممکن است از یبوست رنج ببرند، بلکه از محافظی که به‌واسطه تخمیر فیبرها در روده بزرگ تامین می‌شود نیز برخوردار نباشند. تخمیر این کربوهیدرات‌ها یک میکروبیوم سالم را تغذیه می‌کند که تولیدکننده اسیدهای چربی است که pH روده بزرگ را کاهش می‌دهد و با کاهش رشد پولیپ‌ها و سرطان روده بزرگ مرتبط است.»
این در حالی است که طی مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۹ در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شد، مشخص گشت رژیم غذایی گیاه‌محور کامل که بر مجموعه‌ای از غذاهای پر از فیبر تاکید دارد، به سلامت فلور میکروبی روده و هضم راحت کمک می‌کند.
۳. کمبود مواد مغذی
هنگام پیروی دراز مدت از کتو ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی به بدن نرسند زیرا این رژیم مصرف بسیاری از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات را محدود می‌سازد. در کتو به‌جز خانواده کلم‌ها، سایر سبزیجات و حتی سیب‌زمینی نیز جایی ندارند. آووکادو و لیمو تنها موارد مجاز در برنامه غذایی مورد بحث هستند.
مطالعه‌ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (International Society of Sports Nutrition) منتشر شد، نشان داد بدن افرادی که به برنامه‌های غذایی متداول مانند رژیم‌های ساحل جنوبی (South Beach)، اتکینز (Atkins) و دش (DASH) – که شباهت بسیار زیادی به کتو دارند – پایبند هستند، بیشتر مستعد کمبود ریزمغذی‌ها می‌گردد.
حال آن‌که رژیم غذایی گیاه‌محور کامل دریافت هرچه بیشتر مواد مغذی را از طیف وسیعی از مواد تشویق می‌کند. لازم به یادآوری است که مصرف مکمل ویتامین ب۱۲ برای تمام گونه‌های رژیم وگن توصیه می‌گردد.
۴. کاهش وزن ناپایدار
کاهش وزن سریع برای پیروان کتو رایج است اما پایدار نیست زیرا این رژیم خوراک فرد را برای همیشه تغییر نمی‌دهد و به‌محض خروج از آن، بازگشت وزن از دست‌رفته صورت خواهد گرفت.
جونز می‌گوید: «جدای از خطرات برای سلامت، ناتوانی در پیروی از این رژیم یکی از دلایل اصلی قرارگیری کتو در پایین‌ترین رتبه رژیم‌های غذایی است. به همین دلیل سازمان‌های معتبری چون کلینیک مایو (Mayo Clinic) آن را معمولا فقط برای درمان صرع توصیه می‌کنند.»
فرای مزایای یادشده، مطالعه‌ای در مجله Lifestyle Medicine نشان می‌دهد بهره‌گیری از رژیم غذایی گیاه‌محور کامل می‌تواند منجر به کاهش وزن ایمن و پایدار گردد.
۵. و بیشتر…
کتو با مجموعه‌ای دیگر از خطرات برای سلامت همراه است. در این میان می‌توان به «آنفولانزای کتو» اشاره کرد که بیشتر مردم هنگام پیروی از رژیم مذکور تجربه می‌کنند و شامل علائمی چون کاهش هوشیاری، سرگیجه، تهوع، گرفتگی عضلات، سردرد، یبوست و کج‌خلقی می‌شود. این بیماری که از نظر پزشکی شناخته‌شده نیست، معمولا دو تا هفت هفته پس از شروع رژیم ظاهر می‌گردد و علت آن مشخص نیست. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند رژیم مذکور می‌تواند عوارضی چون تولید سنگ کلیه و پوکی استخوان و همچنین افزایش ضربان قلب را در ورزشکاران طی دراز مدت ایجاد کند.
علاوه بر آن‌چه مطرح شد، از آن‌جایی‌که کتو به‌شدت وابسته به محصولات حیوانی است، برای زمین هم مضر است. این در حالی است که رژیم غذایی گیاه‌محور فشار بسیار کمتری بر سیاره وارد می‌کند؛ پس اگر قصد دارید تغذیه‌ای سالم‌تر و پایدارتر داشته باشید، رژیم غذایی گیاه‌محور کامل می‌تواند گزینه خوبی باشد. البته پیش از پیروی از هر برنامه غذایی، حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
برگرفته از vegnews.com