دکتر جاستین باتلر (Justine Butler)، پژوهشگر ارشد موسسه بریتانیایی وایوا (Viva) که دکترای زیست‌شناسی مولکولی را در کارنامه خود دارد، در این مقاله منابع تامین ویتامین‌های گروه ب را برای گیاه‌خواران روشن می‌سازد.
این ویتامین‌ها شامل هشت مورد محلول در آب هستند که برای طیف وسیعی از عملکردهای مهم بدن، مانند آزادسازی انرژی از غذا یا کارکرد دستگاه عصبی ضروری‌اند.
ویتامین‌های گروه ب در بدن ذخیره نمی‌شوند، بنابراین باید آن‌ها را از غذا تامین ساخت. حال به علل اهمیت و میزان مورد نیاز آن‌ها به‌طور خلاصه خواهیم پرداخت.
| نام ویتامین | میزان مورد نیاز روزانه برای زن | میزان مورد نیاز روزانه برای مرد |
|---|---|---|
| B1 (thiamin) |
۰/۸ میلی‌گرم | ۱ میلی‌گرم |
| B2 (riboflavin) |
۱/۱ میلی‌گرم | ۱/۳ میلی‌گرم |
| B3 (niacin) |
۱۳ میلی‌گرم | ۱۷ میلی‌گرم |
| B5 (pantothenic acid) |
نامشخص | نامشخص |
| B6 (pyridoxine) |
۱/۲ میلی‌گرم | ۱/۴ میلی‌گرم |
| B7 (biotin) |
نامشخص | نامشخص |
| B9 (folic acid) |
۲۰۰ میکروگرم | ۲۰۰ میکروگرم |
| B12 (cyanocobalamin) |
۱/۵ میکروگرم | ۱/۵ میکروگرم |
ویتامین ب۱ (تیامین)
تیامین به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها استفاده کند و با شکل‌دهی آدنوزین تری‌فسفات، انرژی را در سلول‌ها انتقال دهد.
علائم کمبود: سردرد، تهوع، خستگی، کج‌خلقی، افسردگی، فراموشی، ناراحتی معده، یبوست، کم‌اشتهایی و کاهش وزن
کمبود شدید این ویتامین ممکن است بر قلب و گردش خون تاثیر بگذارد. افرادی که عادت به استفاده از غذاهای آماده دارند، همچنین آن‌دسته از کسانی که غلات در رژیم غذایی‌شان جای ندارد، در معرض کمبود ویتامین یادشده هستند.
بهترین منابع ویتامین ب۱: غلات سبوس‌دار (جو دوسر، پاستا و برنج قهوه‌ای)، مخمر مغذی، عصاره مخمر (مارمیت / وجمیت)، تخم آفتابگردان، کنجد، ارده، فندق، حبوبات (نخود، لوبیا و عدس)
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین برای رشد، سلامت چشم و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. ویتامین یادشده همچنین به بهره‌گیری از ویتامین ب۶ نیز کمک می‌کند. ریبوفلاوین یک آنتی‌اکسیدان است و از سلول‌ها و دی‌ان‌ای (DNA) در مقابل رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کند.
علائم کمبود: خستگی، کندی رشد، مشکلات گوارشی، ترک‌ها و زخم‌های گوشه دهان، گلودرد، چشم‌های خسته، حساسیت به نور
بهترین منابع ویتامین ب۲: عصاره مخمر (مارمیت / وجمیت)، مخمر مغذی، کینوا، گرانولا، غلات صبحانه غنی‌شده، شیر سویا غنی‌شده، آووکادو، بادام، قارچ، نخود فرنگی
ویتامین ب۳ (نیاسین)
نیاسین برای انجام بسیاری از واکنش‌های اساسی در بدن ضروری است. ویتامین ب۳ همچنین در حفظ سلامت دستگاه عصبی و پوست موثر می‌باشد.
علائم کمبود: بروز ضایعات پوستی هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا فشار عصبی، اسهال، در موارد شدید، کاهش توانایی ذهنی و ظهور بیماری پلاگر که زوال عقل، اسهال و درماتیت را در پی خواهد داشت.
بهترین منابع ویتامین ب۳: مخمر مغذی، بادام زمینی، غلات صبحانه غنی‌شده، کینوا، گرانولا، برنج قهوه‌ای
هشدار: مصرف بیش از اندازه نیاسین (بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز) ممکن است منجر به التهاب پوست و دوزهای بسیار بالای آن (۳ تا ۶ گرم در روز) باعث آسیب‌رساندن به کبد شود.
ویتامین ب۵ (اسید پانتوتنیک)
اسید پانتوتنیک به ساخت هورمون‌ها و سلامت دستگاه ایمنی کمک می‌کند.
علائم کمبود: خستگی، سرگیجه، سردرد، کج‌خلقی، مشکلات گوارشی
بهترین منابع ویتامین ب۵: مخمر مغذی، غلات صبحانه غنی‌شده، آووکادو، سیب‌زمینی، قارچ، پرتقال، نخود فرنگی، بلغور جو دوسر یا جوی دوسر پرک
ویتامین ب۶ (پیریدوکسین)
پیریدوکسین به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به سراسر بدن حمل می‌کند. این ویتامین همچنین در حفظ سلامت سیستم ایمنی و دستگاه عصبی نیز موثر است.
علائم کمبود: کم‌خونی، ترک لب و گوشه‌های دهان، تورم زبان، افسردگی، منگی، ضعف سیستم ایمنی، دشواری در هضم غذا
بهترین منابع ویتامین ب۶: مخمر مغذی، گرانولا، غلات صبحانه غنی‌شده، آووکادو، پسته، جوانه گندم، موز، کینوا، تخم آفتابگردان، فندق، پرتقال، کنجد، ارده، گردو، گوجه‌فرنگی، کلم غنچه‌ای (کلم بروکسل)
ویتامین ب۷ (بیوتین)
بیوتین نقشی مهم در متابولیسم چربی، قند و پروتئین را دارد و برای سلامت پوست و ناخن مفید است.
علائم کمبود: ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها، بثورات و مشکلات پوستی، افسردگی، خستگی
کمبود این ویتامین در نوزادان می‌تواند منجر به ضعف عضلات و کندی رشد گردد.
بهترین منابع ویتامین ب۷: تمپه سویا، بادام زمینی و کره آن، فندق، بادام، گردو، پسته، گرانولا، مخمر مغذی، بلغور جو دوسر یا جوی دوسر پرک، قارچ، آووکادو، تخم آفتابگردان، کنجد، ارده، غلات صبحانه غنی‌شده، جوانه گندم
ویتامین ب۹ (اسید فولیک یا فولات)
نام فولات برگرفته از کلمه لاتین فولیم (folium) به معنای برگ است و به محل تامین ویتامین یادشده اشاره دارد. فولات برای عملکرد مغز و اعصاب، تولید دی‌ان‌ای و تولید مثل سلولی ضروری می‌باشد و در کنار ویتامین ب۱۲ برای ساخت گلبول‌های قرمز خون نیز نیاز است. ویتامین مذکور نقش بسزایی در باروری دارد و زنان باردار یا آن‌هایی که قصد باردار شدن دارند، باید تا هفته دوازدهم حاملگی روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند تا از نقص لوله عصبی فرزند خود پیشگیری نمایند.
علائم کمبود: کندی رشد، کاهش اشتها، التهاب زبان و لثه، مشکلات شناختی، خستگی، اختلالات خونی و گوارشی
بهترین منابع ویتامین ب۹: مخمر مغذی، تمپه سویا، شیر سویا، توفو، مارچوبه، کلم غنچه‌ای، اسفناچ، کلم‌پیچ، بروکلی، کاهو، نخود، عصاره مخمر (مارمیت / وجمیت)، فلفل قرمز، غلات صبحانه غنی‌شده، پرتقال، چغندر، عدس، کدو، جوانه گندم، گرانولا، گوجه‌فرنگی، فندق
هشدار: مصرف دوزهای بالای ویتامین یادشده (بیش از یک میلی‌گرم در روز) در دراز مدت می‌تواند خطرناک باشد و منجر به آسیب‌زدن به رشته‌های عصبی گردد. این عمل همچنین نشانه‌های کمبود ویتامین ب۱۲ را نیز پنهان خواهد ساخت.
ویتامین ب۱۲ (کوبالامین)
کوبالامین به حفظ سلامت سلول‌های عصبی و تولید دی‌ان‌ای کمک می‌کند. همان‌گونه که ذکر شد، این ویتامین همچنین در کنار اسید فولیک به ساخت گلبول‌های قرمز و عملکرد بهتر آهن خون نیز یاری می‌کند. ب۱۲ توسط باکتری‌های موجود در آب و خاک تولید می‌شود و موجودات زنده آن را از طریق خوردن غذاهای رشد یافته روی زمین به‌دست می‌آورند.
علائم کمبود: خستگی، کم‌توانی، احساس سوزن‌سوزن‌شدن در نقاطی از بدن، ضعف عضلانی، افسردگی، اختلال حافظه
کمبود کوبالامین همچنین منجر به افزایش سطح اسید آمینه هوموسیستئین می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را در بر خواهد داشت.
بهترین منابع ویتامین ب۱۲: عصاره مخمر، منابع غنی‌شده با ویتامین ب۱۲ مانند شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و مارگارین، تمپه، قارچ شیتاکه
هشدار: از آن‌جایی‌که جذب ویتامین با افزایش سن کاهش می‌یابد، اگر بیش از ۵۰ سال سن دارید، باید به‌طور منظم از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها استفاده کنید.
توجه: اطلاعات فوق جهت راهنمایی افراد سالم است و نباید به‌عنوان جایگزین توصیه‌های پزشکی درنظر گرفته شود. درصورت دارا بودن هرگونه مشکل پزشکی یا مصرف مکمل‌های دیگر، پیش از تغییر رژیم غذایی خود حتما با پزشک مشورت نمایید.
برگرفته از veganfoodandliving.com