چه گیاه‌خوار باشید، چه قصد پرهیز از گوشت را برای مدتی داشته باشید، به احتمال زیاد عده‌ای ذهن شما را درگیر مساله پروتئین می‌کنند. یکی از انتقادات رایج به گیاه‌خواران این است که پروتئین روزانه خود را از کجا تامین می‌سازند. شاید گوشت، حاوی پروتئین باشد اما دانشمندان عقیده دارند عدم وجود پروتئین در رژیم غذایی گیاهی نیز تصوری نادرست است.
مطالعات نشان می‌دهند اکثر بزرگسالان آمریکایی دو برابر بیش از نیاز خود پروتئین مصرف می‌کنند و بیشتر افراد وگن نیز به‌راحتی پروتئین خود را بدون نیاز به محصولات حیوانی به‌دست می‌آورند. البته گیاه‌خواران باید کمی در این زمینه دقیق‌تر عمل کنند.
اما بهترین راه برای به‌دست آوردن پروتئین از منابع گیاهی چیست؟ آیا برخی منابع بهتر از دیگری هستند؟ دکتر امی لی (Amy Lee)، پزشک تغذیه، عواملی را یاد می‌کند که مردم باید هنگام پیروی از رژیم غذایی گیاه‌محور درنظر داشته باشند.
چه نوع پروتئینی نیاز داریم؟
پروتئین یک «کلان‌مغذی» است که از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده است. بدن انسان برای عملکرد به ۲۰ اسید آمینه خاص نیاز دارد اما فقط قادر به تولید ۱۱ نوع از آن می‌باشد. نُه مورد دیگر از غذا تامین می‌شوند. لی می‌گوید: «پروتئین‌های موجود در گیاهان از همان اسید آمینه‌هایی ساخته شده‌اند که پروتئین‌های «کامل» را در محصولات حیوانی می‌سازند.»
تفاوت میان پروتئین‌های گیاهی و حیوانی در مشخصات اسید آمینه‌های آن‌هاست. از آن‌جایی‌که پروتئین‌های به‌دست آمده از فرآورده‌های حیوانی معمولا تمام نه اسید آمینه ضروری را دارا هستند، کامل نامیده می‌شوند. برخی از پروتئین‌های به‌دست آمده از محصولات گیاهی نیز این خصوصیت را دارند اما آن‌هایی که حداقل یک اسید آمینه را نداشته باشند، «ناقص» نامیده می‌شوند.
یک پروتئین ناقص لزوما چیز بدی نیست؛ فقط نباید آن را به‌عنوان تنها منبع تامین پروتئین در رژیم غذایی درنظر گرفت تا کمبودی در بدن ایجاد نگردد. مصرف هر نه اسید آمینه ضروری در یک رژیم غذایی وگن معمولا مستلزم خوردن انواع مختلف پروتئین‌های گیاهی است. مثلا لوبیا و برنج به‌تنهایی منابع ناقصی هستند اما مصرف هم‌زمان آن‌ها این نقص رو برطرف می‌سازد.
البته دانشمندان عقیده دارند به‌جای مصرف هم‌زمان پروتئین‌ها، بهتر است آن‌ها را به‌طور کلی در وعده‌های غذایی روزانه خود پخش کنید. کارشناسان طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسیدند که حتی اگر در یک رژیم غذایی گیاهی، حداقل تنوعات پروتئینی نیز وجود داشته باشند، مشکلی در قبال تامین هریک از اسید آمینه‌های ضروری وجود نخواهد داشت.
کدام پروتئین‌های گیاهی کامل هستند؟
اگر درگیر تنوع رژیم غذایی خود نیستید یا می‌خواهید به کارآمدترین شکل ممکن نیازهای پروتئینی بدن خود را برآورده سازید، خوشبختانه منابع گیاهی مختلفی به این منظور وجود دارند.
بیشتر حبوبات پروتئین ناقص دارند اما سویا از این قاعده مستثنی است. دانه‌های این گیاه و تمام فرآورده‌های آن مانند توفو، تمپه و پروتئین بافت‌دار گیاهی حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند. غلات نیز عمدتا حاوی پروتئین ناقص‌اند، به‌استثنای کینوا، آمارانت و گندم سیاه. شاهدانه نیز منبع دیگری برای تامین تمام اسید آمینه‌هاست.
برگرفته از delish.com